- Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему
- Белки и аминокислоты
- Незаменимых у нас. есть!
- Кто есть кто
- Сколько их надо?
- Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки:
- А если их не хватает?
- Как быть тем, кто не ест мясо и другие животные продукты?
- Как получить аминокислоты из пищи
- Чтобы ваш рацион был полноценным, он должен сдержать достаточное количество заменимых и незаменимых аминокислот – это поможет организму синтезировать нужные белки, поддерживать обменные процессы, восстанавливать и обновлять ткани. Какие именно аминокислоты вы получите с пищей, зависит от состава белков в ней. Каким он должен быть?
Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему
О незаменимых аминокислотах и их важности для жизни человека говорят много и с удовольствием: это чуть ли не основной предмет спора между вегетарианцами и мясоедами, важный аспект идеологии культуристов, обязательный пункт в лекциях молодым родителям районных педиатров.
Но что же это на самом деле?
Белки и аминокислоты
Белки — вещества для существования организма совершенно необходимые. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна. Однако кусок хорошо прожаренной говядины сам по себе никогда не станет строительным материалом для бицепса бодибилдера Коли. Сначала мясо надо переварить — то есть, при помощи пищеварительных ферментов расщепить содержащийся в мясе белок на составляющие его аминокислоты, а потом собрать из этих «кирпичиков» новые белки — уже в колиной мышце.
Незаменимых у нас. есть!
12 необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно. А еще девять обязательно должны поступать в него с белковыми продуктами: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин.
Если этот набор в организм поступает неполным — нарушается обмен веществ, а если совсем не поступает — организм гибнет.
Кто есть кто
Триптофан используется организмом для производства серотонина — гормона хорошего настроения, участвует в синтезе витамина В3.
Лейцин помогает восстанавливать мышечную и костную ткани, стимулирует производство гормонов роста.
Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, выносливости организма и восстановления мышечной ткани.
Валин важен для обмена веществ в мышцах и их восстановления после травмы.
Треонин регулирует белковый обмен в организме, участвует в обмене жиров в печени и работе иммунной системы.
Лизин помогает усваиваться кальцию и азоту, участвует в производстве, антител, гормонов, ферментов, восстановлении тканей организма после повреждений.
Метионин защищает стенки сосудов от отложения холестерина, участвует в процессе пищеварения.
Фенилаланин — производное вещество для синтеза нейромедиаторов, необходимых для памяти, способности к обучению, настроения.
Аргинин стимулирует иммунную систему организма, улучшает репродуктивные функции у мужчин, способствует выведению вредных веществ из организма.
Сколько их надо?
Институт питания РАМН рекомендует около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела для взрослых с низкой или средней физической нагрузкой. То есть молодого человека весом 75 килограммов количество белка должно составлять от 112 граммов в день.
Правда, ценность белка в разных продуктах отличается: яйца и молоко усваиваются на 95 процентов, мясо и рыба на 70-90 процентов, мучные продукты — на 40-70 процентов, овощи и бобовые на 30-60 процентов.
Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки:
Обратите внимание, что незаменимые аминокислоты в продуктах содержатся не по одной, а в определенном сочетании. В продуктах животного происхождения есть все девять аминокислот. И достаточно около 300 граммов говядины или 500 г кисломолочных продуктов, чтобы получить их дневную норму.
Людям, которые питаются только растительной пищей, придется труднее — они должны ежедневно включать в рацион одновременно крупы, бобовые и овощи в достаточно большом количестве, чтобы не испытывать недостаток в незаменимых аминокислотах.
Кстати, единственный белок, который по составу максимально близок к животному, содержится в бобовых — фасоли, сое, чечевице, горохе. Но, к сожалению, в нем практически нет аминокислоты метионина, которой богаты, например, зерновые продукты.
А если их не хватает?
Первыми признаками нехватки незаменимых аминокислот становятся изменение настроения и ухудшение памяти, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, анемия, выпадение волос и ухудшение состояния кожи.
Как быть тем, кто не ест мясо и другие животные продукты?
Ежедневно и в достаточном количестве есть продукты из бобовых в сочетании с зерновыми — это гарантирует получение всех незаменимых аминокислот.
Обязательно включить в меню орехи, семечки и цельное зерно.
Включать в меню молочные продукты: их сочетание с зерновыми и бобовыми обеспечивает полным набором незаменимых аминокислот.
Источник
Как получить аминокислоты из пищи
Чтобы ваш рацион был полноценным, он должен сдержать достаточное количество заменимых и незаменимых аминокислот – это поможет организму синтезировать нужные белки, поддерживать обменные процессы, восстанавливать и обновлять ткани. Какие именно аминокислоты вы получите с пищей, зависит от состава белков в ней. Каким он должен быть?
Заменимые аминокислоты организм может как производить сам, так и получать из пищевых продуктов. При общем недостатке белка количество заменимых аминокислот в организме тоже снижается.
- Источники и функции аминокислот:
- Аланин – говядина, молочные продукты, сыр, морская рыба, яблоки, овсянка. Аланин участвует в синтезе антител, поддерживает здоровье кожи и мышц, обеспечивает выработку энергии при физической активности.
- Аргинин – кедровые и грецкие орехи, свинина, мясо, яйца и молочные продукты. Аргинин стимулирует рост мышц, обновление клеток кожи, волос, ногтей, активно участвует в образовании антител, помогает бороться с опухолевыми клетками, стимулирует работу предстательной железы и яичек.
- Цистеин поддерживает пространственную структуру белка, улучшает энергообмен. Источники – пшеница, овсяные хлопья, бобовые, мясо, рыба, яйца.
- Глутамин улучшает углеводный обмен и энергетические процессы в организме. Его легко получить из грибов, морепродуктов, рыбы, сыра, помидоров, орехов.
- Глутаминовая кислота обеспечивает основные энергетические процессы в нервной системе и мышцах, вместе с глицином и цистином образует глутатион – сильный антиоксидант. Основной источник – мясо и продукты животного происхождения.
- Глицин – аминокислота и медиатор нервной системы. Действует успокаивающе, нормализует сон, улучшает работу мозга и помогает адаптироваться к стрессу. Содержится во многих животных и растительных продуктах, богатых белком.
- Таурин замедляет старение, катализирует процессы обмена, помогает сохранять хорошее зрение. Содержится в продуктах животного происхождения, особенно много его в мясе и яйцах, при этом практически отсутствует в овощах.
- Карнитин обеспечивает обмен витаминов и минералов. Может вырабатываться в организме только в присутствии железа и витамина В12, присутствует в большом количестве в мясе, рыбе, яйцах.
- Орнитин помогает утилизировать жир, синтезировать антитела и иммунные клетки, важен для печени. Его можно получить из овощей, зерновых, белковых продуктов животного происхождения.
- Пролин участвует в синтезе коллагена и эластина. Источники – мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
- Серин регулирует жировой и углеводный обмен. Основной источник – белок животного происхождения.
Незаменимые аминокислоты в большом количестве содержатся в яйцах, рыбе, мясе, морепродуктах. Их организм самостоятельно произвести не может, поэтому нуждается в постоянном восполнении запасов с пищей.
- Валин, изолейцин, лейцин – основной источник мясо, птица, рыба, яйца. Они необходимы при построении тканей и помогают поддерживать их свойства.
- Метионин – серосодержащая аминокислота. Содержится в орехах, злаковых, семенах. Метионин необходим для синтеза цистеина, нормализует обмен холестерина и жиров, поддерживает нормальное состояние волос и кожи.
- Лизин в большом количестве присутствует в твердом сыре и морской рыбе. Нормализует обмен кальция, участвует в синтезе коллагена, таким образом обеспечивает здоровье суставов, предупреждает остеопороз.
- Треонин тоже необходим для синтеза коллагена и эластина, поддерживает здоровье мышц и суставов, нормализует жировой обмен, работу желудка, кишечника и пищеварительных желез. Содержится в молочных продуктах, бобовых, яйцах, орехах, семечках.
- Триптофан – предшественник серотонина, повышает болевой порог, улучшает настроение, активизирует умственную деятельность, нормализует сон. Лучшие источники – твердый сыр, творог, орехи, шоколад, бананы.
- Фенилаланин используется для синтеза гормонов и медиаторов. Улучшает память и эмоциональный фон. Присутствует в грибах, мясе птицы, мягких сырах, молочных продуктах, орехах, бананах, абрикосах.
Источник