Белки мяса рыбы птицы
Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов. РИА Новости, 14.04.2023
МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.Суточная норма потребления белкаКак отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации «физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.Таблица белковДля того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.»Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.МясоМясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.РыбаВ отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.ЯйцаЯичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.МорепродуктыМорепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.ИкраИкра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.Молочные продуктыПо ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.ОвощиНесмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.ФруктыОсновой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.ОрехиНесмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.БобовыеБобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.ГрибыГрибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.МедВ меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.КрупыКрупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.Хлебобулочные изделияХлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.Таблица усвояемости белкаПоказатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.
Источник
В каком мясе больше белка?
Соблюдая здоровую диету, мы беспокоимся о том, сколько углеводов, жиров, белков и минералов мы должны потреблять. Возможно, особенно интересно знать, сколько белка мы получаем с пищей, когда хотим совместить его с некоторыми тренировочными целями. Знаете ли вы, какой вид мяса обеспечивает наибольшее количество белков? Мы говорим вам.
Мясо, а не рыба
Хотя рыба и яйца также содержат белок, на этот раз мы сосредоточимся исключительно на мясе.
Его потребление редко, но конина вместе с говядиной и телятиной, это тот, который содержит наибольшее количество белка. 20% его состава состоит из этого питательного вещества, то есть 20 из каждых 100 г составляют белки.
Мы должны убедиться, что при покупке этих видов мяса нам не дают».кот для зайца«. Бык продается по высокой цене, поэтому маловероятно, что в баре вам дадут гамбургер из этого вида мяса за 5 евро. Он наверняка будет от другого животного или будет смешан с другим типом.
Что же касается свинина, это состоит из 17% белка. и один из баранина, 15%.
Наверняка найдется какой-нибудь умник, который читал о пищевой ценности черный пудинг или сальчичон и увидели, что они содержат 25% белка. Да, есть определенные колбасы, которые превышают определенные пищевые ценности по сравнению с нежирным мясом, но они также имеют недостатки, такие как высокое содержание жира. Именно поэтому не рекомендуется регулярно есть сосиски или соленья.
Курица лучший вариант?
У нас очень ассоциируется потребление курицы с типичным Диеты тренажерный зал. Кто не видел кого-то с миской для курицы и риса? Мифический!
Без сомнения, это потому, что это один из самых белковых. Также мы имеем дело не с красным мясом, а с птицы. Он обеспечивает такое же количество, как лошадиный (20 г / 100 г), но он гораздо меньше калорий и жира.
А ветчина серрано? Содержит 15% белка. «Проблема» названа выше, мы должны контролировать его потребление из-за высокого содержания жира и натрия.
Но есть много других продуктов, содержащих белок, несмотря на то, что большинство считает, что они должны быть животного происхождения. рыба содержит 20%, креветки 25%, соевые бобы 35%, рис интеграл 8%, мюсли 9% и хлопья овес 13%. овощи Они также идеально подходят для употребления большого количества растительного белка.
Сколько белка содержится в каждом виде мяса?
Говядина, свинина и баранина
Самые нежирные куски красного мяса — это круглые куски, вырезка или пашина, или 95-процентный нежирный говяжий фарш. Например, 100 граммов корейка ягненка содержат 25 граммов белка, 100-граммовая порция Ломо де Сердо обеспечивает 24 грамма, 100 граммов стейк из говядины круглые содержат почти 29 граммов белка и еще 100 граммов 95-процентного мышечная масса содержит около 25 граммов белка в рационе.
Дичное мясо
Многие виды дичи, такие как мясо бизона, кролика, оленя и лося, также являются отличными источниками белка в рационе. В целом, чем нежирнее мясо дичи, тем выше в нем содержание белка. Например, 100-граммовая порция лося содержит 26 граммов белка, 100 граммов мяса бизона — 24 грамма, 100-граммовая порция превосходной оленины — 27 граммов, а 100 граммов кролика — примерно 25 граммов пищевого белка.
Обработанное мясо
Обработанное мясо не только обычно содержит больше натрия и часто содержит добавленный сахар, но также содержит меньше белка, чем свежее или замороженное мясо, не обработано. Например, 100 граммов предварительно упакованной и нарезанной грудки индейки содержат 20 граммов белка, 100-граммовая порция говяжьей салями содержит только 11 граммов белка, а хот-дог обеспечивает примерно 10 граммов пищевого белка. По возможности заменяйте обработанное мясо свежим или замороженным необработанным мясом.
птицы и рыбы
Хотя птица, такая как курица, индейка, утка и рыба, не классифицируются как красное мясо, они содержат примерно такое же количество высококачественного полноценного белка, как и красное мясо. Например, 100-граммовая порция жареной куриной грудки содержит примерно 26 граммов белка, 100 граммов жареной индейки — 25 граммов, а 100 граммов нерки — примерно 22 грамма пищевого белка.
Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.
Полный путь к статье: Образ жизни » питание » Carne » В каком мясе больше белка?
Источник
Сколько белка нужно есть в день?
Я немного интересуюсь здоровым питанием и постоянно встречаю информацию, что почти все люди едят недостаточно белка. И якобы от этого все беды — от проблем с кожей до слабости и лишнего веса.
Я ем мясо, но не каждый день. Может, у меня действительно недостаток? Но постоянно жевать стейки тоже не хочется, да и дорого. Как тогда быть? Помогите разобраться.
Регулярный недобор белка действительно может привести к негативным последствиям для здоровья — от ухудшения состояния волос и ногтей до снижения иммунитета.
Но чтобы получать норму по белку, необязательно есть много мяса и запивать его протеиновыми коктейлями. Более того, у людей, которые живут в городах и питаются сбалансированно, дефицит белка встречается крайне редко.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Зачем организму нужен белок
Белок, или протеин, — это макронутриент, который жизненно необходим любому человеку. Из аминокислот, которые входят в состав белковой молекулы, организм строит новые клетки и вещества: ткани, гормоны, ферменты, иммунные клетки. А еще белки участвуют во многих биологических процессах, например в регуляции обмена веществ, иммунной функции и транспорте молекул.
Длительное и систематическое несоблюдение потребности в белке может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, к снижению иммунной функции, потере мышц, нарушению обмена веществ, задержке роста у детей, ухудшению состояния кожи и волос, а также замедлению заживления ран и травм.
Звучит грозно, но истинный длительный дефицит белка встречается редко и в основном в неблагополучных регионах, например в бедных странах Африки, где у людей нет доступа к пище, за исключением риса или клубней растения маниока. У людей, живущих в городах, нет проблем с получением нормы по белку, если их рацион сбалансирован и разнообразен. Подробно о принципах сбалансированного питания я рассказываю в курсе Учебника Т–Ж «Как правильно питаться».
Убеждение про тотальную нехватку белка и сложность с его получением имеет две причины. Во-первых, некоторые люди и диетологи ставят завышенную планку по употреблению белка, например 2 г на килограмм веса. Но это норма скорее для профессиональных спортсменов в период активных тренировок. Людям, которые работают в офисе, столько просто не нужно.
Во-вторых, есть мнение, что норму белка нужно набирать из мяса и молочных продуктов. Но белок содержится также в рыбе, овощах и даже крупах. Если эти пищевые группы есть в рационе, дефицит белка маловероятен.
Сколько белка нужно съедать
Рекомендуемое количество белка в рационе зависит от многих факторов, включая возраст, пол, физическую активность и общее состояние здоровья. Есть два варианта, как считать норму:
Вариант граммов на килограмм веса. По данным British Nutrition Foundation, норма белка для взрослого — примерно 0,75 г на килограмм веса в день. Например, для человека весом 70 кг рекомендуется около 52,5 г белка.
Для тех, кто ведет более активный образ жизни и желает нарастить мышечную массу, норма может быть увеличена до 1,3—1,6 г белка на килограмм веса. В этом случае тому же человеку весом 70 кг нужно будет съедать 91—112 г белка ежедневно.
Чтобы следить за соблюдением нормы, нужно высчитывать количество белка в каждом приеме пищи. Эту информацию можно найти на упаковке продуктов или в меню заведений общепита. В конце статьи я приведу средние данные о содержании белка в разных продуктах.
Вариант порций. В большинстве современных рекомендаций по питанию советуют употреблять 2—3 порции источников белка в день. Порция равна размеру ладони без пальцев: у ребенка она будет меньше, у высокого мужчины — больше.
Источник