Чем отличаются белки животного происхождения от белков растительного происхождения

Разница между животным и растительным белком

Животный белок — это соединения, содержащиеся в продуктах питания животного происхождения. Это полноценный белок, который может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Кроме того, некоторые питательные вещества можно найти только в составе животного белка, такие как гемовое железо, витамин B12, витамин D и цинк. Так, гемовое железо в основном содержится в красном мясе и легко усваивается организмом, в отличие от негемового железа, присутствующего в растительном белке. Витамин В12 содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах, витамин D можно получить из жирной рыбы, яиц и молочных продуктов, а цинк в основном содержится в говядине, свинине и баранине. Однако важно понимать, что животный белок хоть и является полноценным, некоторые его источники, например красное мясо, служат основным фактором риска развития сердечных заболеваний, инсульта и ранней смертности. Животный белок содержится в рыбе и морепродуктах, яйцах, красном мясе, птице и молочных продуктах.

Что такое растительный белок

Растительный белок — это тип источника белка, который имеет растительное происхождение. Главное, чем отличается растительный белок от животного — отсутствие нескольких незаменимых аминокислот в составе. Однако это не означает, что он бесполезен. Растительный белок содержит антиоксиданты, незаменимые в профилактике и лечении хронических заболеваний и поддержке иммунной системы, и ненасыщенные жиры. При этом в нем меньшее количество насыщенных жиров, следовательно, такая пища полезна для здоровья и способна предотвратить сердечные заболевания. Вдобавок к этому растительные белки чрезвычайно богаты клетчаткой, которая поддерживает баланс пищеварительной системы.

Основными преимуществами растительных белков по сравнению с их животными аналогами являются их способность поддерживать здоровье кишечника и наличие внушительного количества витаминов, минералов и клетчатки. При регулярном употреблении растительных белков быстрее происходит потеря лишнего веса, сводятся к минимуму многие проблемы со здоровьем, связанные с ожирением

Среди источников растительных белков выделяют зерновые, чечевицу, орехи, бобы, бобовые и даже некоторые фрукты, такие как авокадо.

Сходство между животным и растительным белком

• Животный и растительный белок являются двумя источниками одного из трех макронутриентов, необходимых организму в большом количестве.
• Животные и растительные белки обеспечивают организм как незаменимыми, так и заменимыми аминокислотами.
• Пища, содержащая белки растительного и животного происхождения, также обеспечивает организм жирами, клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.
• И растительный, и животный белок, попадая в организм, участвуют в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также выполняют другие регуляторные и транспортные функции.

Разница между животным и растительным белком

Основное различие между животным и растительным белком заключается в составе, и, как следствие, влиянии на организм. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Организм не способен запасать аминокислоты, а некоторые их них не может синтезировать самостоятельно, поэтому так важно регулярно получать их из пищевых источников. Большинство растительных белков не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, в них мало триптофана, лизина и изолейцина. Однако это далеко не единственное различие.

Содержит все незаменимые аминокислоты

Содержит только часть незаменимых аминокислот

Содержит гемовое железо высокой биодоступности

Содержит негемовое железо

Богат насыщенными жирами, натрием, кальцием, цинком, фосфатами и витамином B12

Богат ненасыщенными жирами, клетчаткой, калием, магнием и фолиевой кислотой

Содержит мало антиоксидантов

Содержит много антиоксидантов

Может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний

Не вызывает развития сердечно-сосудистых заболеваний

По данным Академии питания и диетологии, взрослые в возрасте от 22 до 64 лет должны потреблять 0,8 г белка на кг массы в день.

Потребность в белке немного увеличивается с возрастом, поскольку организму становится все труднее наращивать и поддерживать мышечную массу. Для людей старше 66 лет потребление белка должно составлять около 0,9-1,1 г на кг массы тела в день.

Профессиональные спортсмены также имеют более высокую потребность в белке, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Им рекомендуется потреблять 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела.

Эти нормы условны и, безусловно, зависят от состояния здоровья, наличия патологий ЖКТ, интенсивности и продолжительности физических упражнений.

Оптимальное соотношение животных и растительных белков

Исследователи и медики уверены, что для обеспечения здорового функционирования организма важно не только получать дневную норму нутриента, но и соблюдать необходимое соотношение животного и растительного белка в рационе. Если вы не являетесь вегетарианцем и не имеете проблем со здоровьем, старайтесь придерживаться пропорций в диапазоне между 70:30 (животный и растительный соответственно) и 50:50.

Сывороточный протеин против растительного протеина в спортивном питании

Популярный способ включить больше белка в свой рацион — использовать спортивное питание. Добавление протеинового порошка в смузи или любимый напиток подарит уверенность в том, что вы получите необходимую организму норму белка.

Молочный белок делится на казеин и сывороточный протеин. Спортсмены используют такие добавки в течение многих лет, чтобы улучшить синтез мышечного белка и обеспечить рост сухой мышечной массы. При всех своих достоинствах, сывороточный протеин может провоцировать некоторые побочные эффекты у людей с непереносимостью лактозы.

Тем, кто придерживается растительного типа питания, не переносит лактозу или имеет аллергию на молоко, стоит отдать предпочтение вариантам спортивного питания на растительной основе. Растительный протеин получают из нескольких источников, часто комбинируя злаки, бобовые, орехи и семена. И он не менее эффективен для наращивания мышечной массы, набора силы и помощи в восстановлении.

Протеиновые порошки на растительной основе, представленные сегодня на рынке, также как и их животные аналоги, часто содержат дополнительные ингредиенты, обеспечивающие еще большую пользу для здоровья. Это могут быть незаменимые аминокислоты, пищеварительные ферменты, пре- и пробиотики для здоровья кишечника, клетчатка, антиоксиданты или специальные добавки для достижения определенных целей, например, для поддержания гормонального баланса.

Что лучше — растительный или животный белок

Животные и растительные белки имеют свои достоинства и недостатки. Белки растительного происхождения в пересчете на килограмм содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий. В них также есть клетчатка, которой нет в животных белках. Она помогает пищеварению, поддерживает здоровый микробиом кишечника и тесно связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако это белок неполноценный.

С другой стороны, животные продукты дают полный набор аминокислот, гемовое железо, натрий и витамины. Но известно, что мясо, приготовленное на гриле, содержит в себе канцерогенные соединения, а говядина, свинина и баранина связаны с раком толстой кишки, поджелудочной железы и простаты. Эти данные свидетельствуют о том, что высокое потребление мяса (и особенно красного мяса) увеличивает риск этих видов онкологии.

И животные белки, и растительные белки могут содержать жир, но животные белки содержат больше жира, чем растительные белки, и он другого типа. Мясо (например, фарш, стейки, бекон и т. д.) содержит насыщенные жиры, что может привести к потенциальным проблемам со здоровьем. Растительные же продукты, такие как орехи и авокадо, также содержат жиры, но это то, что мы называем «полезными жирами» — они не наносят вреда организму и даже полезны для сердца.

Эксперты единогласны во мнении, что в рационе любого человека должны присутствовать как животные, так и растительные белки. Старайтесь практиковать отказ от мясных и молочных продуктов хотя бы 1-2 раза в неделю, заменяя их растительными аналогами. Следите за своим самочувствием и будьте здоровы!

Источник

Сравниваем животные и растительные белки | Важные отличия

Белки – наиболее важные нутриенты в рационе питания человека. Получить их можно как с продуктами животного происхождения, так и с растительной пищей. Но диетологи предупреждают, что их ценность неодинакова. Наши эксперты выяснили, чем отличаются животные и растительные белки, каковы их основные источники и какие являются более ценными для организма. Узнаем также, почему здоровье вегетарианцев может оказаться под угрозой.

Белки: роль в организме человека, виды

Белки (протеины) – органические соединения, которые служат основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Они состоят из аминокислот (АМК), соединённых пептидной связью, из которых состоят мышцы, сухожилия, связки, внутренние органы, частично кости и хрящи.

Белки выполняют в организме ряд важнейших функций:

1. участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов;
2. образуют антитела, которые защищают от бактерий и вирусов;
3. переносят кислород в кровеносной системе;
4. передают генетическую информацию;
5. регулируют деятельность ЦНС и мозга;
6. обеспечивают нормальное состояние кожи, зубов, волос и ногтей;
7. служат источником энергии (1 г белка даёт 4 ккал).

Известно около 500 аминокислот, но в жизнедеятельности человека принимают участие всего 22. 12 из них могут самостоятельно синтезироваться в кишечнике из жира, углеводов и других аминокислот, а 8 являются незаменимыми. К ним относятся:

1. валин – необходим для мышечного метаболизма и правильной работы нервной системы;
2. изолейцин – способствует восстановлению мышечной ткани после тяжёлых физических нагрузок, играет роль модулятора иммунной системы;
3. лейцин – участвует в метаболических процессах, выработке инсулина, гемоглобина;
4. треонин – входит в состав коллагена и эластина, нужен для формирования и сохранения крепкой костной ткани, иммунитета;
5. метионин – обезвреживает токсины, участвует в синтезе ферментов, обеспечивает крепкие волосы и ногти;
6. лизин – необходим для нормального усвоения белков, роста мышечной ткани, синтеза коллагена и эластина;
7. фенилаланин – участвует в выработке многих ферментов, помогает печени и почкам выводить продукты обмена;
8. триптофан – необходим для выработки серотонина – «гормона счастья» и витамина В3 (ниацина), регулирует настроение, сон.

Эти аминокислоты поступают в организм только с белковой пищей животного или растительного происхождения – самостоятельно они не вырабатываются.

Помимо незаменимых, есть ещё 7 условно незаменимых аминокислот:

1. аргинин – регулирует гормональный уровень, работу сердечно-сосудистой системы;
2. гистидин – способствует снабжению кислородом органов, восстанавливает повреждённые ткани, укрепляет иммунитет;
3. глутамин – поддерживает иммунную систему, влияет на рост мышц, предотвращает дегенеративные неврологические заболевания;
4. глицин – участвует в функционировании ЦНС, пищеварительной системы, выработке коллагена и эластина, защищает от рака;
5. пролин – необходим для формирования хрящевой ткани, здоровых суставов, мышц и кожи;
6. тирозин – влияет на выработку гормонов, повышает концентрацию внимания, защищает организм от развития депрессий и её последствий;
7. цистеин – способствует мышечной выносливости, детоксикации организма, защищает от радиации, развития онкологических заболеваний.

Эти аминокислоты синтезируются в кишечнике самостоятельно, но только при условии полноценного поступления питательных веществ из пищи, выработке определённых ферментов и гормонов. В период болезней или тяжёлых физических нагрузках их выработка может быть недостаточной для удовлетворения метаболических потребностей организма.

По содержанию аминокислот белки делятся:

1. на полноценные, в состав которых входят все незаменимые АМК;
2. на неполноценные, содержащие недостаточное количество аминокислот.

Кроме того, белки отличаются друг от друга степенью усвоения – биологической ценностью. Одни усваиваются организмом практически на 100%, другие – лишь на 30%.

Зная нюансы о составе аминокислот и усвояемости белковой пищи, можно подробнее ознакомиться с особенностями животных и растительных белков, понять, чем они похожи и чем отличаются друг от друга.

Особенность животных белков и их источники

Животные белки содержат полный набор незаменимых и условно незаменимых аминокислот, поэтому считаются полноценными.

Основные их источники – мясо, рыба, морепродукты. Богаты им также молочные продукты, яйца.

В таблице приведены источники животного белка и их количественное содержание в продуктах питания.

Наименование продукта

Содержание белка, г на 100 г

Источник