Жиры: польза или вред?
Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.
Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей. Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).
Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант. Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран.
Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца. Сколько можно без вреда? Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.
Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну.
Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.
Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.
Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.
Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием. Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).
Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.
Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.
Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России
Источник
Чем растительный жир полезнее животного
- О центре
- Информация о центре
- Руководство
- Структура
- Контакты
- Сведения об образовательной организации
- Наши мероприятия
- Закупки
- Государственное задание
- Противодействие коррупции
- Инфекционные и паразитарные заболевания
- Неинфекционные заболевания
- Вакцинация
- Дезинфекция
- Здоровый образ жизни
- Грамотный потребитель
- Здоровое питание
- Нацпроект “Демография”
- Тематические подборки
- Всемирные дни
- Лаборатория здорового питания
- Производственная среда и здоровье
- Инструкции
- Новости
- О разделе “Бизнесу”
- История санитарного просвещения
- История Центра
- Интересные факты из истории
- Коллекция
- Видеолекторий
- Видеоэкскурсии
- Инфографика
- Буклеты
- Памятки
- Анимации
- Интерактив
- Видео
Какие виды жиров существуют и какие из них полезны для здоровья?
Жиры являются одним из основных макронутриентов, необходимых для правильного функционирования нашего организма. Они выполняют множество функций, включая поддержку работы нервной системы, участие в обмене веществ и сохранение тепла. В этой статье мы рассмотрим различные виды жиров и выясним, какие из них полезны для здоровья.
Жиры можно разделить на две основные категории: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Еще одним видом жиров являются транс-жиры.
Насыщенные жиры. Эти жиры преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, сало и масло. В растительных продуктах насыщенные жиры встречаются в кокосовом и пальмовом маслах. Некоторые исследования связывают избыточное потребление насыщенных жиров с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и высоким уровнем холестерина.
Мононенасыщенные жиры. Их можно найти в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Они считаются полезными для здоровья, так как помогают снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего», что способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Полиненасыщенные жиры. Они включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они являются незаменимыми, так как наш организм не может синтезировать их самостоятельно. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, морепродуктах, орехах и растительных маслах (лён, рапс). Омега-6 жирные кислоты встречаются в растительных маслах (подсолнечник, соя, кукуруза). Полиненасыщенные жиры полезны для здоровья: они обладают противовоспалительными свойствами и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Транс-жиры. Транс-жиры являются продуктом переработки растительных масел и часто содержатся в фаст-фуде, маргарине и продуктах с длительным сроком хранения. Они считаются вредными для здоровья, так как повышают уровень «плохого» холестерина (LDL), снижают уровень «хорошего» холестерина (HDL) и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.
Какие жиры полезны для здоровья
Полезными для здоровья являются мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы и профилактике хронических заболеваний. Однако, это не означает, что насыщенные жиры следует полностью исключить из рациона. Важно соблюдать умеренность в потреблении насыщенных жиров и избегать транс-жиров.
Рекомендации по потреблению жиров
Предпочитайте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: Включите в свой рацион оливковое масло, авокадо, орехи, семена, рыбу и морепродукты.
Снижайте потребление насыщенных жиров: Употребляйте мясо, молочные продукты, кокосовое и пальмовое масла в умеренных количествах, предпочитая нежирные сорта.
Избегайте транс-жиров: Старайтесь избегать фаст-фуда, маргарина и продуктов с длительным сроком хранения, которые могут содержать транс-жиры.
Соблюдая эти рекомендации и поддерживая разнообразие в питании, вы сможете обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и поддержать здоровье на высоком уровне.
Источник
