Гибкие мышцы от природы

Обратная сторона гибкости

Спорт. Йога. Танцы

Метод Фельденкрайза: учимся понимать свое тело через движение

Wow-эффект: зимние тренировки outdoor

10 причин попробовать сквош

Восстановление после тренировки: как правильно и почему без него нельзя

Все, что нужно знать о растяжке

​Секреты ухода за спортивными вещами

Если вы практикуете йогу, то наверное сталкивались с ситуацией, когда на занятии встречаете человека, который пришел первый раз на практику и стал делать сразу самые сложные асаны на растяжку. А вы вот уже несколько лет в поте лица пытаетесь достигнуть таких же результатов. А может быть это вы от природы гнётесь и спокойно сидите в шпагате? На самом деле, природная гибкость не всегда признак хорошего здоровья. Чаще всего за такой супер гибкостью стоит гипермобильность суставов и дисплазия соединительной ткани в целом.

Существует ряд исследований, показывающих связь гипермобильности суставов и возникновения артрологических заболеваний. Остеоартроз развивается чаще и раньше у людей с гипермобильностью. Отмечается склонность к частым травмам (растяжения, подвывихам голеностопных суставов) при неадекватной физической нагрузке на опорно-двигательный аппарат. И часто как раз люди, имеющие повышенную гибкость, увлекаются силовыми и интенсивными практиками, нанося вред своим суставам неадекватными сверх нагрузками. Вот одно из таких исследований: Одна группа занималась силовыми тренировками и тренировками с утяжелением, вторая малоамплитудными изометрическими тренировками и третья группа не делала ничего. Преобладание количества травм было в первой группе(33,3% против 15%), жалоб на боли в суставах также в первой группе (53,3% против 25%). Кроме того, среди лиц, выполняющих упражнения с избыточным отягощением, по данным амбулаторных карт отмечались синовиты (13%), периартриты (20%), в отличие от второй и третьей групп, в которой подобные осложнения со стороны суставов не встречались. Внесуставные осложнения в виде вентральной грыжи (26,7%), варикозных вен (40%),], возникли у пациентов первой группы на фоне избыточной физической нагрузки.

Однако, важно понять, что дисплазия соединительной ткани – это еще не болезнь. Это особенность организма, передающаяся по наследству, которая может прогрессировать с возрастом под влиянием внешних факторов и предрасполагает к возможному развитию выше указанных заболеваний. Следовательно, это состояние необходимо выявлять и предупреждать их дальнейшее развитие.

Какие профилактические методы существуют:

— Терапия витаминами, макро- и микроэлементами, способствующими коллагенообразованию: магний, витамин В₆, медь, цинк

— Рекомендуется пища, богатая белком, ограничение простых углеводов.

— Оптимизация двигательной активности.

— Курсы дробного гипоксического дыхания – пранаяма

— Термотерапия (сауна, русская баня)

Важно проработать с йога-терапевтом практику, направленную на профилактику суставных болей и болей в спине, варикозной болезни, нефроптоза, геморроя, плоскостопия, сколиоза, ориентируясь при этом на частоту сердечных сокращений.

Основной задачей тренировок является:

— суставов – лучше всего подойдёт суставная гимнастика школы Дхиренда Брахмачарьи Сукшма Вьяяма

— тренировка сердечно-сосудистой системы.

Регулярность и правильность выполнения — основа успеха.

Заниматься необходимо ежедневно по 30 минут (утром, днем или вечером) с усилием (так, чтобы появился пот), но без особенного напряжения, с частотой сердечных сокращений, не превышающей предельные величины для вашего возраста и пола. Увеличивать интенсивность и продолжительность практик необходимо постепенно: от занятия к занятию. Не следует давать максимальную нагрузку в вертикальном положении, желательно использовать положение «лежа на спине», «лежа на животе», «лежа на боку» для тренировки отдельных групп мышц (профилактика варикозной болезни, нефроптоза, плоскостопия). Важна постепенность «вхождения» в практику: вначале требуются элементы «разогрева» (например, сукшма вьяяма и активные дыхательные практики типа капалабхати), а затем постепенное увеличение нагрузки.

Дарья Осипова, йогатерапевт

Источник

Гибкие мышцы от природы

Гибкость – физическое качество, которое определяет диапазон движения в суставах. На гибкость влияют многие факторы, к которым относят и гендерные различия.

Давайте поговорим о том, что дает женщинам более высокие показатели по части гибкости.

Гормоны

Гормоны влияют на костно-мышечную систему и связочный аппарат. Тестостерон (основной мужской половой гормон) воздействует на размер и мышечную массу, которая может препятствовать некоторым движениям.

Эстрогены (подкласс основных женских половых гормонов) оказывают влияние на эластичность соединительной ткани. При этом сами связки менее жесткие, слабые, суставы более узкие по объему, что может увеличивать диапазон движений в них.

Релаксин – гормон, способствующий расслаблению и ослаблению мышц таза и связок крестцово-подвздошного сустава, вырабатывается в больших количествах во время беременности. У мужчин релаксин вырабатывается в меньших количествах.

Чем меньше напряжение мышц в состоянии покоя, тем лучше гибкость.

Анатомия

Различия в структуре строения скелетов мужчин и женщин так же дает фору последним.

Благодаря более широкому тазу, углу схождения нижних лобковых костей (около 80%, что на 30 % больше, чем у мужчин), закругленной границе входа в таз, более высокой подвижности копчика, диапазон движения в тазовой области у женщин выше.

Но! Из-за природного превосходства в силе приводящих мышц бедра поперечный шпагат женщинам часто дается тяжелее, чем мужчинам.

Исследования выявили, что у женщин более широкие, чем у мужчин межсуставные щели а так же лучшая растяжимость и эластичность соединительной ткани, суставов, упругость хрящей. Этим объясняется большая гибкость женского позвоночника. Амплитуда выпрямления локтевого сустава у женщин так же выше.

Спорт в детстве

Куда в детском возрасте отдают мальчиков, а куда девочек? Девочек – на танцы, гимнастику и другие занятия, направленные на улучшение гибкости.

Мальчиков чаще отводят в секции с уклоном на развитие силовых способностей.

Вывод

Да, природа и социальные особенности воспитания детей привели к тому, что в среднем женщины более гибкие, чем мужчины.

Но индивидуальные особенности определенного человека могут существенно отличаться от этих средних показателей. Немало мужчин, занимающихся специфическими видами спорта, могут похвастаться гибкостью . Поэтому, если есть цель и человек готов работать над собой ради ее достижения, то можно получить высокий уровень гибкости своего тела.

Более подробно мы изучаем тему гибкости на нашем обучающем курсе «Stretching. Методики тренировки гибкости».

Источник

Деревянный человек: как правильно развивать гибкость?

С популярностью йоги кругом резко появились люди, которые могут изгибаться в разные стороны и при этом улыбаться. Как быть тем, кто не может согнуться и достать пальцами до пола? Для всех тех, у кого одеревенели мышцы от сидения перед монитором, мы отобрали лучшие упражнения для развития гибкости.

Зачем развивать гибкость?

Прежде чем вставать на «мостик», давайте разберемся, почему это полезно, чтобы было не так жалко самих себя.

Хорошая гибкость — это не только для красивых селфи, она реально необходима в любом виде спорта, так как суставы начинают работать в режиме полной амплитуды, а значит, улучшается подвижность и координация, снижается риск спортивных травм. А еще — чем выше гибкость, тем лучше кровообращение.

Именно поэтому у любого профессионального спортсмена растяжка включена в обязательную программу тренировок.

Соответственно, быть гибким выгоднее и в плане спортивных достижений, и в плане здоровья.

Что такое растяжка и как она работает?

Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Йога — это как раз про статическую: плавное и продолжительное растягивание мышц, расслабление и удерживание в растянутом состоянии.

Динамическая растяжка — это активные и резкие движения, во многом болезненные, но иногда более эффективные и быстрые. Динамическую растяжку любят практиковать в балетных школах, когда учитель, например, резко надавливает на колени ученика. Именно о динамической растяжке мы говорим, когда выполняем упражнения с дополнительным грузом.

Естественно, на начальном этапе динамическая растяжка может быть не только не полезной, но и опасной: порванные мышцы еще никому не помогали сесть в позу «лотоса».

Смогу ли я сесть на шпагат?

У многих людей гибкость развита слабо, а многие мышцы из-за сидячего образа жизни просто-напросто не работают. Стесняться выглядеть деревянным на занятиях йогой или пилатесом точно не стоит: во-первых, вы не один такой, а во-вторых, преподаватель для того и нужен, чтобы советовать наиболее эффективные упражнения и контролировать их корректное исполнение.

Если вы будете упражняться каждый день, то результаты себя ждать не заставят.

Окей, гугл, что я конкретно должен делать?

Первое и самое важное правило растяжки — делать ее нужно обязательно на разогретые мышцы. Сходите на пробежку, попрыгайте со скакалкой или сделайте приседания и махи руками и ногами. Это позволит вам избежать травм и растяжений, а также увеличит эффективность тренировки.

Второе правило: длительность и аккуратность. Каждое упражнение нужно выполнять минимум 60 секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными, избегайте резких движений, следите за тем, чтобы спина была прямой. Следите за дыханием: вдыхайте через нос, старайтесь расслабиться и получить удовольствие от занятия, а не относиться к нему как к испытанию. Полюбите свое тело, и оно ответит вам тем же самым.

Третье правило: регулярность. Здесь все так же, как в изучении иностранного языка: лучше каждый день по чуть-чуть, чем раз в неделю по часу. У мышц тоже есть память, и им тоже придется заучивать свои «неправильные глаголы».

Источник