Хорошая растяжка от природы

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Источник

Такой простой шпагат: 5 мифов о растяжке

Термин stretchihg или «растяжка» пришел к нам из английского языка. Собственно, с растяжкой мышц как таковой мы сталкивались и ранее, но в последние годы она стала отдельным фитнес-направлением, целой системой упражнений, направленной на повышение гибкости тела. Улучшать подвижность своих суставов, сухожилий, связок и мышц посчитали своим долгом многие спортсмены, а далекие от фитнеса люди с этого и решили начать свое знакомство с миром спорта. Вот только не все сумели достичь каких-то положительных результатов, а некоторые так и вовсе столкнулись с самыми разными неприятными последствиями. MedAboutMe приводит 5 мифов о растяжке, развенчивая их и открывая завесу правды над стретчингом.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Миф 1: Растяжку могут освоить все желающие

Не стоит путать стретчинг с обыкновенной заминкой, которую необходимо выполнять после каждой тренировки. Последняя включает упражнения на растяжения мышц и игнорировать ее ни в коем случае нельзя. Почему? Да потому что сразу после занятий в мышцах чувствуется скованность, как говорят профессионалы «забитость», а растяжка снимает напряжение, уменьшает крепатуру, возвращает форму, успокаивает и уравновешивает. Stretchihg же — это отдельное направление, которое преподают в разных спортивных секциях и фитнес-клубах. И вот этот самый стретчинг доступен и полезен не всем.

Во-первых, нужно учитывать свои физиологические данные. У всех разная эластичность сухожилий и связок, способность мышц к сокращению и расслаблению. У некоторых людей хорошая гибкость от природы, то есть обусловлена генетически, но и образ жизни, питание играют не последнюю роль. Во-вторых, мужчины в этом плане проигрывают женщинам, ведь последним гибкость нужна для деторождения, вынашивания ребёнка и последующего родоразрешения. Ну и еще один немаловажный фактор — возраст. Вот почему в гимнастику берут с самого раннего детства, а в пубертатный период уже можно сделать карьеру в этом виде спорта.

Ну и еще один момент, о котором нельзя не упомянуть — это хронические и другие заболевания. Чем старше человек, тем больше у него проблем со здоровьем, а значит тем меньше шансов на успешное освоение стретчинга. Всевозможные травмы — повреждения связок, переломы являются противопоказаниями к тренировкам, как и любые заболевания в остром периоде. Лица с психическими расстройствами, гипертонией, сахарным диабетом, эпилепсией, онкологий не могут заниматься этим видом фитнеса.

Миф 2: Упражнения на растяжку помогают похудеть

Наверняка у каждого человека есть знакомый, который при довольно пышных формах может сесть на шпагат. А сколько бодибилдеров, регулярно посещающих спортзал, способны на такие подвиги? Отсюда можно сделать вывод, что растяжка никак не связана с весом и напрямую влиять на него она не может. Да, стретчинг в целом положительно действует на эластичность и упругость тканей, повышая гибкость, а значит и продлевая молодость, но без силовых и кардио-нагрузок избавиться от лишнего веса не удастся, не говоря уже о питании.

Однако, это вовсе не означает, что растяжка не способна принести человеку пользу. Занимающегося этим видом фитнеса легко узнать по красивой осанке, плавным движениям и кошачьей походке. Растяжка — это лучшая профилактика целлюлита, ведь она поддерживает и восстанавливает эластичность кожи. Такие занятия благотворно влияют на мышечный корсет, повышают тонус мускулатуры, благодаря чему человек выглядит подтянуто и бодро.

Миф 3: Для развития гибкости много времени не надо

О том, что процесс этот небыстрый, знают все, но у некоторых представления о времени повышения своей гибкости несколько искажены, если не сказать в корне неверны. Есть мнение, что получить заметные результаты можно уже после первой тренировки, к чему и стремятся все новички. Это «губит» большинство начинающих спортсменов, поверивших «знатокам из интернета», обещающим посадку на шпагат за одну неделю. Растяжка, которая изначально была способом минимизировать риск получения травм в фитнесе, сама превратилась в травмоопасный вид спорта, а все из-за желания достичь невозможного за короткий период времени.

Чтобы сесть на шпагат, необходимо регулярно выполнять соответствующие упражнения в течение 2—6 месяцев. Тренироваться следует не менее 4—5 раз в неделю по 30—50 минут. Здесь речь идет именно о стретчинге, а не о растяжке как способе разогреть мышцы перед тренировкой и успокоить сразу после нее, на которую спортсмен отводит не более 5—10 минут. У стретчинга есть своя разминка и заминка, обязательные к выполнению под руководством опытного тренера. Stretchihg — это вид спорта, который лучше не осваивать самостоятельно в домашних условиях. Как минимум, стоит хотя бы пару раз встретиться со специалистом, выработать линию поведения, оценить все риски, а уже потом осваивать технику дома.

Миф 4: Растяжка — это больно

Если работать над гибкостью постоянно, постепенно увеличивая нагрузку, то никаких сильных болевых ощущений не возникнет. Более того, именно боль является показателем того, что мышцы еще не готовы к таким упражнениям, к такой большой нагрузке, а значит необходимо вернуться на шаг назад и еще какое-то время поработать в данном диапазоне. По этой причине человек никогда не сможет начать заниматься стретчингом с того момента, с которого он прервался на долгий период времени. Он будет вынужден приступить к занятиям что называется «с нуля», снова разрабатывая и растягивая «забывшие» о полученной нагрузке мышцы.

Использовать растяжку в качестве скорой помощи при болях в мышцах тоже нельзя. Исследование австралийских и норвежских ученых продемонстрировало, что это лишь незначительно снижает неприятный синдром, а вот вероятность микроскопических разрывов повышает существенно.

Миф 5: Растяжка делает мышцы рельефными

Если у растяжки действительно были бы такие свойства, то все балерины как один щеголяли на сцене с кубиками пресса и накачанными бицепсами. А между тем ни у кого из них нет «ног футболиста», хотя сомнений в том, что они всех себя отдают профессии, занимаясь 7 дней в неделю, нет никаких. На самом деле сделать мышцы более рельефными и «прорисованными» без силовых тренировок просто невозможно. Стретчинг не преследует такой цели и не способен привести к подобным результатам. Их могут дать лишь тренировки с весами и то при условии правильного белкового питания, ведь именно белок отвечает за рост мышечной ткани. Так что не стоит ждать от растяжки всего и сразу. Этот вид спорта весьма интересен и полезен для здоровья, но подходить к его освоению нужно ответственно и не ждать невозможного.

Источник