Сложные асаны в йоге
В знаменитом трактате Патанджали Йога-сутры сказано, что «асана – это поза, которая должна быть устойчивой и удобной». Неподвижность и комфорт являются обязательными условиями, если выполняются, в том числе, и сложные асаны. Трудно поверить, что стоять на голове или одних ладонях может быть комфортно и удобно, не говоря уже об устойчивости. Однако практикующие йоги утверждают, что при правильной подготовке нет ничего невозможного. Ну, или почти ничего.
Сложные асаны в йоге
- ноги – от пальцев до тазобедренных суставов;
- руки – от пальцев до плеч;
- туловище – от паховой зоны до шеи;
- голова – от основания черепа до макушки.
Нужно прочувствовать, как тело наполняется энергией с каждым вдохом, а с выдохом его покидает стресс и напряжение. Очень важно при этом не заснуть!
В чем же тут сложность? Достичь полного расслабления под силу далеко не каждому человеку, особенно без подготовки. Проконтролировать сокращения абсолютно всех мышц очень трудно, ведь можно не заметить скованность подбородка или век, рефлекторное сокращение зажатых плеч.
В ответ на сознательные усилия некоторые участки тела могут расслабиться, однако при смещении фокуса внимания они сократятся вновь. Таким образом, шавасана требует «неусыпного» контроля над своим физическим состоянием.
Курмасана
Поза черепахи позволяет добиться растяжения глубоких мышц поясницы и тазобедренных суставов. Она представляет собой отличный пример слаженной работы рук и ног, направленной на растяжку позвоночника.
В Курмасане особого внимания требуют локти: по мере выпрямления ног растет сила рычага, давящая на плечи и заставляющая туловище наклониться ниже. Если слишком сильно и резко выпрямлять ноги в коленях, локтевые суставы могут переразогнуться, то есть произойдет гиперэкстензия.
Для предотвращения подобных травм следует держать руки слегка согнутыми (мягкие локти) и не расслаблять их до полного вхождения в позу.
- исходное положение (ИП) – сидя на полу, ноги немного согнуты и разведены;
- наклонить корпус вперед и одновременно завести руки под колени, расположив кисти ближе к бедрам;
- «подкрутить» таз максимально вперед, медленно выпрямляя при этом ноги;
- постепенно разгибать руки в локтях, продвигая их еще дальше назад под давлением бедер;
- подбородком тянуться к полу, носки оттянуть на себя;
- если получается, поднять ноги над полом и удерживать их в течение 5 дыхательных циклов.
Аштавакрасана
Список самых сложных асан в йоге продолжает поза скрученного в восьми местах, или аштавакрасана. Именно так переводится с санскрита ее название: «ашта» + «вакра» + «асана» = «восемь» + «кривой» + «поза».
Это действительно сложная балансовая поза, в которой основная нагрузка приходится на руки. Точнее, на кисти.
- ИП – сидя по-турецки. Провести правую руку под правым коленом, как бы «нырнув» под него.
- колено должно оказаться между плечом и локтем, если хватает растяжки, можно забросить его на плечо;
- левая нога остается пока в согнутом положении и прижата к полу;
- обе кисти стоят на полу по бокам от туловища;
- поднимать таз, одновременно выпрямляя и выводя левую ногу вперед. Правая рука все время напряжена и слегка согнута;
- затем увести прямые ноги вправо, смещая при этом таз назад и сгибая локти под прямым углом;
- удерживать позу несколько дыхательных циклов, потом повторить ее в другую сторону.
Бакасана
Это не самая сложная из асан, хотя и требует развитого ощущения равновесия и крепких рук. Ее нередко практикуют даже на ранних этапах йоги, однако принять бакасану с первого и даже с десятого раза вряд ли получится.
Тело в этой асане похоже на журавля, который шагает по воде. Руки – это его лапы, ноги – хвост, а голова напоминает голову птицы, высматривающей рыбу в воде.
- ИП – сидя на корточках с разведенными коленями, кисти стоят чуть дальше плеч, колени упираются примерно в середину плеча, чуть выше локтя, пятки «зависают» над полом;
- наклонить корпус ниже, колени идут при этом к подмышкам;
- согнув руки в локтях, подняться еще выше на носочки, поднимая таз вверх и вперед;
- зависнув в крайней точке, на максимальном подъеме на носки, оторвать сначала одну ногу от пола, согнув ее в колене, затем другую;
- пятки стремятся к ягодицам, колени упираются в верхнюю часть рук, голова уходит вниз – это и есть поза журавля.
Сварга Двиджасана
Это тоже сложная йога, предполагающая удержание равновесия. Сварга Движасана переводится как «поза райской птицы» – «сварга» + «двиджа» + «асана» = «рай» + «птица» + «поза».
Есть несколько способов вхождения в эту позу, опишем один из них:
- ИП – сесть на корточки, не отрывая пяток от пола и широко разведя колени. Ладони соединить в намасте, приложив одну к другой в вертикальном положении;
- немного привстать, развернуть и наклонить туловище так, чтобы задняя часть левого плеча упиралась в левое колено;
- провести левую руку под левую ногу и увести ее за спину, правую руку вывести за спину сверху и соединить кисти в замок;
- толкать грудную клетку вверх, затем развернуть туловище обратно;
- оторвать левую ногу от пола, поймать баланс и медленно выпрямлять колено;
- в позе райской птицы левая стопа направлена вверх, сцепленные в замок руки обхватывают левое бедро изнутри;
- после нескольких вдохов-выдохов согнуть левую ногу, расцепить кисти и поставить ногу на пол. Повторить асану на другой ноге.
Хануманасана
Ханумасана в переводе с санскрита звучит как «поза Ханумана» – царя обезьян. По сути, это обычный шпагат, который весьма эффективен для проработки суставов и мышечно-связочного аппарата нижних конечностей.
Ханумасана считается одной из сложных асан хатха-йоги, позитивно воздействующей на органы малого таза и активизирующей нижние энергетические центры. Она помогает бороться с варикозом, ущемлением седалищного нерва, застойными явлениями в зоне малого таза, простатитом и пр.
- ИП – сесть на корточки, левую ногу поставить на колено;
- опираясь на руки, медленно уводить правую ногу вперед, левую – назад;
- плавно опускать таз вниз, стараясь положить его на пол;
- ноги должны быть прямыми, в конечной точке носок правой стопы потянуть на себя, руки поднять вверх;
- держать позу примерно 1 минуту.
Куккутасана
Поза петуха («куккута» – «петух») требует умения принимать позу лотоса, или Падмасану. Именно поза лотоса является исходным положением, трамплином для выхода в Куккутасану.
- сидя в позе лотоса, поместить руки в пространство между бедрами и голенями;
- если снизу лежит левая нога, сначала проще просунуть левую руку, а потом – правую;
- продвигать руки как можно ниже, стараясь поставить кисти на пол;
- перенести вес тела вперед, смещая таз вверх и кпереди;
- оставить лишь 2 точки опоры на полу – кисти, и удерживать баланс, сколько получится;
- повторить позу, скрестив ноги по-другому, чтобы правое колено оказалось снизу.
Вришчикасана
Название этой асаны производится от слова «вришчика», что означает «скорпион». Это одна из наиболее сложных в выполнении поз из категории перевернутых.
Позой скорпиона она называется потому, что напоминает готового к прыжку скорпиона. Подготовившись к нападению, он высоко поднял хвост, а его ядовитое жало направлено вперед.
Как и все сложные асаны, поза скорпиона требует особой подготовки. Первое время входить в нее следует только у стены и под контролем тренера.
- ИП – стоя на коленях и локтях, локти расположены под плечами, колени отстоят примерно на ладонь от локтей;
- опираясь на предплечья, поднять таз, выпрямить ноги, поставив стопы на носки;
- на вдохе перенести вес тела на переднюю часть туловища и поднять ноги;
- сначала выпрямить одну ногу, затем медленно перевести обе согнутых ноги назад так, чтобы стопы оказались над головой;
- удерживать позу хотя бы 2-3 дыхательных цикла, вначале этого более чем достаточно. В дальнейшем время можно увеличивать до 20 и более вдохов-выдохов.
Эка Пада Каундиниасана
Название позы переводится как «равновесие на одной ноге имени мудреца Каундиньи». Это балансовая асана, в которой основная нагрузка идет на руки.
- ИП – широкий низкий выпад левой ногой вперед, правая нога стоит на колене, кисти располагаются на полу под грудью;
- завести левую руку под левое колено, подставив плечо под бедро. То есть часть руки от плеча до локтя идет параллельно бедру снизу, поддерживая ногу;
- плавно поднять правую ногу, оставаясь на двух опорах – ладонях;
- центр тяжести в этой позе находится примерно посередине тела, в области поясницы;
- по мере освоения позы левую ногу следует полностью выпрямлять;
- оставаться в Эка Пада Каундиниасане нужно хотя бы 10 секунд, после чего выполнить ее на другую сторону.
Маюрасана
Поза павлина (от «маюр» – «павлин») способствует мощной активизации работы всех органов брюшной полости. За счет сильного давления предплечий на область живота происходит глубокий массаж внутренних органов, и оказывается компрессионное воздействие на абдоминальную (брюшную) аорту.
Благодаря усилению притока крови улучшается функционирование органов ЖКТ: активизируются пищеварительные процессы, быстрее выводятся шлаки и токсины.
Подобно павлинам, способным переваривать ядовитых змей, маюрасана уничтожает токсичные отходы в организме.
- ИП – стоя на четвереньках, ладони развернуты пальцами к коленям и располагаются почти вплотную друг к другу;
- подавшись вперед, согнуть руки и соединить локти, положить на них живот;
- лоб опустить на пол и, опираясь только на ладони, поднять прямые ноги параллельно полу и оторвать лоб от пола;
- для выхода из асаны надо сначала опустить на пол голову, затем ноги. Лучше всего выходить из маюрасаны через позу ребенка, подтянув согнутые ноги к животу и выпрямив руки над головой.
Выполняя самые сложные асаны, вы выходите из так называемой «зоны комфорта» и повышаете свой уровень практики. Научиться выполнять продвинутые позы непросто, однако они позволяют проработать больше мышц и придают уверенность в себе и своих силах. Преодоление трудностей на коврике йоги учит справляться с проблемами, которые встречаются в жизни.
Источник
Поза райской птицы йога
Поза райской птицы, или Сварга Двиджасана, при первой встрече может спугнуть практикующего. Но не торопитесь отказываться от её выполнения, потому что её не трудно освоить при регулярной практике этих 4 асан.
Асана укрепляет мышцы ног, таза и растягивает их. Раскрывает плечевой пояс и развивает чувство равновесия. При практике следите за ощущениями в плечах. Следует отказаться от её выполнения, если у вас есть травмы в области таза и плечевого пояса.
Врикшасана
Стоя прямо, перенесите вес на правую ногу. Левую согните и стопу расположите на внутренней поверхности правого бедра. Подкручивайте таз, колено согнутой ноги толкайте назад, чтобы выстроить тело в одной плоскости. Тянитесь вверх за макушкой, взгляд направляйте перед собой.
Баддха Триконасана
Разведите ноги широко. Левую стопу разверните вперёд, правую заверните внутрь. Руки поднимите на уровень с плечами. На вдохе наклонитесь влево, руку поставьте на пол или на ногу. Таз толкайте вперёд, чтобы выровнять тело.
Левую руку пронесите под ногой, правую руку заведите за спину. Соедините руки в замок. Толкайте правое плечо назад, чтобы раскрыть грудную клетку. Тянитесь за макушкой, чтобы не зажимать шею и вытянуть позвоночник. Взгляд в потолок.
Уттхита Хаста Падангуштхасана
Стоя прямо, согните левую ногу и левой рукой захватите большой палец ноги. Спину сохраняйте прямой, плечи держите на одном уровне и отводите ногу в сторону. Отталкивайтесь от пола ногой, вытягивайте позвоночник.
Акарна Дханурасана
Сидя на коврике с выпрямленными ногами, согните левую ногу. Левой рукой захватите стопу. Сохраняя спину прямой, толкайте ногу назад. В колене сохраняйте прямой угол. С каждым выдохом старайтесь дальше увести ногу.
Сварга Двиджасана
Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперёд, присогните ноги. Немного поверните корпус вправо, чтобы левая рука снизу касалась левого колена. Правую руку заведите за спину и соедините в замок с левой рукой. Раскрывайте плечи и грудную клетку. Разверните корпус в исходное положение.
Сохраняя замок, перенесите вес на правую ногу, оторвите от пола левую и поднимите корпус. Вы можете остаться в этом положении, если чувствуете напряжение в плечах. Чтобы войти в конечное положение, выпрямите левую ногу. Плечи сохраняйте на одном уровне, спину держите прямой. Дышите ровно.
Регулярная практика этих асан поможет раскрыть тазобедренные суставы, что необходимо для выполнения Сварга Двиджасаны. В позах стоя прижимайте основания пальцев ног к полу, чтобы улучшить баланс и больше задействовать мышцы стоп. Оставайтесь в положении на комфортное для вас время.
Источник