Поза собака птица какие мышцы

Научитесь развивать стабильность и силу с Bird Dog.

Птичья собака — отличное упражнение для повышения стабильности и силы мышц кора и нижней части спины. Под силой мы подразумеваем не то, какой вес вы можете поднять, а сопротивление и устойчивость ваших мышц к микродвижениям. Этот тип устойчивости абсолютно необходим для больших подъемов, если вы хотите избежать травм.

Независимо от того, есть у вас боль в пояснице или нет, целью должно быть повышение стабильности позвоночника. Это особенно важно для людей, которые испытывают боль из-за нестабильности суставов из-за перегрузки или чрезмерной нагрузки. Мышцы, которые окружают наш позвоночник, считаются ядром нашего тела и состоят из мышц живота спереди, выпрямляющих мышц сзади и более крупных мышц, которые охватывают несколько суставов, таких как широчайшие мышцы спины, ягодичные и ягодичные мышцы. подколенное сухожилие. Каждая из этих мышц должна работать вместе, чтобы улучшить стабильность позвоночника.

Какие мышцы тренируются в этом упражнении?

Упражнение «птица-собака» работает мышца, выпрямляющая позвоночник, el брюшная прямая y los ягодицы. Это обеспечивает правильное движение, контроль и стабильность всего тела. Это идеальное упражнение для людей с проблемами поясницы, в том числе с гипермобильностью, оно может помочь развить хороший баланс и осанку.

Когда вы тренируетесь, сосредоточьтесь на движении всего тела, а не на отдельных мышцах или движениях. Это упражнение учит вас задействовать пресс и стабилизировать нижнюю часть спины, двигая конечностями. В свою очередь, это воспринимается в большей легкости и подвижности во многих ваших спортивных и повседневных движениях.

Вы можете работать со всеми этими группами мышц, потому что это требует движения рук и ног, в то время как корпус стабилизирует тело. Это отличное упражнение для тех, кто хочет развить поддержку нижней части спины, не оказывая давления на нижнюю часть спины и не беспокоясь о том, чтобы поставить под угрозу стабильность мускулатуры нижней части спины.

Как это сделать? правильная техника

Птичья собака — одно из упражнений «большой тройки», которое создает скованность в позвоночнике и улучшает стабильность, благодаря чему вы избегаете ненужных поз. Это отличное упражнение для развития стабильного корпуса при одновременном движении в окружающих суставах. Комбинация движений, выполняемых бедрами и плечами, в то время как нижняя часть спины остается стабильной, позволяет этому упражнению отлично передавать движения, которые мы выполняем в течение дня и в тренажерном зале.

Кроме того, это не просто краткосрочная выгода. Было показано, что он укрепляет силу и стабильность, которые сохраняются после каждого сеанса. Позже мы расскажем вам о двух других упражнениях, составляющих это базовое трио на устойчивость, а пока вы можете начать с Птичьей Собаки.

• Начните со вдоха и отжимания назад, чтобы активировать широчайшие.
• Попробуйте представить, что вы отодвигаете от себя землю.
• Затем, подняв руку, начните медленно выдыхать.
• Затем медленно оттолкнитесь и поднимите одну ногу на выдохе.
• Соедините два предыдущих движения.
• Убедитесь, что вы делаете это в отношении контроля, а не скорости.
• Вдохните, когда вы напрягаетесь и толкаете спину вверх.
• Медленно выдохните, контролируя движения рукой и ногой.

Вариации для увеличения интенсивности

Есть несколько вариантов упражнения «птичья собака», которые вы можете выполнять, если хотите ввести в свою тренировку различные движения. Также, если вы считаете себя экспертом в этом упражнении, будет интересно попробовать новые интенсивности, улучшающие ваше физическое состояние.

Собака-птица с весом

• Подтягивайте локоть к колену после каждого разгибания.
• Поворачивайте верхнюю часть тела каждый раз, когда вы вытягиваете руку и ногу.
• Чтобы расслабить суставы, вращайте вытянутое запястье и лодыжку.
• Используйте ножные браслеты или свободные веса, чтобы увеличить сопротивление. Вы даже можете обернуть эластичную ленту вокруг ноги или руки.
• Подпрыгните, вытянув руку и ногу. Затем сделайте маленькие круги в обоих направлениях.

Не обязательно брать очень большой вес. Если это так, вы можете повредить нижнюю часть спины, а это упражнение как раз и призвано укрепить.

Bird Dog с позицией отжимания

Вы можете попробовать выполнить упражнение «Собака-птица» в положении отжимания. Если вам трудно поднимать руку и ногу одновременно, делайте это только одной конечностью за раз. Проверьте свою устойчивость, поставив на поясницу пустой или наполненный водой бумажный стаканчик. По логике, вы должны предотвратить падение или проливание чашки. Если вы упадете или прольетесь, задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы стабилизировать свое тело.

Чтобы стабилизировать таз и убедиться, что нижняя часть спины не перенапрягается, выполняйте это упражнение на низкой скамье или мяче для устойчивости. Увеличьте свою выносливость, выполняя больше повторений с меньшим отдыхом между подходами.

Альтернативы, которые работают с теми же мышцами

Если вам сложно выполнять первоначальную технику или у вас есть какие-либо недомогания, есть несколько упражнений, нацеленных на те же мышцы, что и это упражнение. Вы можете выполнять эти упражнения в дополнение к «Собаке-птице» или вместо нее.

Поза моста

Выполните это базовое упражнение, чтобы укрепить и мобилизовать нижнюю часть спины. Это хороший способ разогреться, активировать ягодичные мышцы или создать подвижность в бедрах. По прошествии нескольких недель вы сможете добавлять вес выше таза или выполнять подъемы одной ноги.

• Держите ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Поднимите бедра к потолку и сожмите ягодицы, когда достигнете вершины.
• Контролируйте спуск и ударьте поясницей о землю.
• После выполнения динамических скручиваний позвоночника подложите под поясницу блок.
• Задержитесь в этом положении на 3-5 минут.

Тазовый наклон

Это упражнение поддерживает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и пресс. Положите подушку под голову или плечи для дополнительной поддержки. Держите тело расслабленным и используйте движение для мягкого массажа спины.

• Лягте на спину на пол в нейтральном положении, согнув ноги и направив носки вперед.
• Втяните пупок к позвоночнику, толкая таз к потолку.
• Напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедра, когда наклоняете таз вперед.
• Задержитесь в положении на 5 секунд.

осел ногами

Это упражнение помогает сохранить равновесие и стабильность, а также укрепляет ягодицы, пресс и бедра. Распределите вес равномерно и не поднимайте ногу выше бедра.

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
• Напрягая корпус, начните поднимать правую ногу, согнутую в колене, ступню на полу и тазобедренный сустав.
• Используйте свою ягодицу, чтобы прижать ногу прямо к потолку и сжать ее вверху. Убедитесь, что ваш таз и работающее бедро по-прежнему направлены к полу.
• Вернитесь в исходное положение.

Польза от упражнений

Это упражнение используется как в силовых тренировках, так и во время занятий йогой и пилатесом. Это хорошо для развития функции нижней части спины, так как одновременно задействует мышцы кора и спины. Может уменьшить боль в пояснице и считается безопасным упражнением во время восстановления после травмы спины. Крепкий корпус и хорошая устойчивость позвоночника помогут выполнять повседневные задачи без дискомфорта, когда приходится наклоняться или скручиваться.

Основная цель птичьей собаки — мышца, выпрямляющая позвоночник. Эта длинная мышца проходит по всей длине позвоночника, от черепа, шеи и ребер до позвонков и тазобедренного сустава. Он отвечает за разгибание, сгибание и вращение позвоночника. Как мы видели ранее, в движении также участвует большая ягодичная мышца ягодиц, которая работает при подъеме ноги. Поднятие руки задействует трапециевидные мышцы верхней части спины и дельтовидные мышцы плеча.

Укрепляя прямые мышцы живота и обучая их совместной работе, упражнения могут помочь улучшить свою производительность не только в спортзале, но и в повседневной жизни. Мы проводим слишком много времени сидя, как на работе, в школе, так и в транспорте, поэтому наша осанка имеет тенденцию вызывать травмы. Благодаря этому движению вы можете снять стресс и постоянное напряжение, заставляя живот выполнять свою основную работу более эффективно.

Распространенные ошибки охотничьих собак

Чтобы проверить истинный контроль, стабильность и избежать вращения; Рекомендуется покрасить трубку из ПВХ или поролоновый валик с обратной стороны, чтобы предотвратить ее падение. Если вы чувствуете себя действительно мотивированным, вы можете поставить чашку с водой в область таза и между плечами, не уроните ее!

Что касается наиболее распространенных ошибок, мы находим:

• Следите за тем, чтобы спина не выгибалась (не перегибалась). Сохраняйте изгибы естественными. Мы постараемся добиться полной стабильности позвоночника. Если мы делаем это упражнение только потому, что врач сказал нам это делать, нам лучше не делать его на полную мощность.
• Еще одна распространенная ошибка новичков — слишком быстрое повышение уровня. Если вам еще не хватает стабильности, легко скрутить и наклонить тело. Обязательно держите спину ровной, как стол.
• Мало координации. Работать по диагонали (противоположная рука и противоположная нога) поначалу часто сложно.
• Иди медленно, это не гонка. Чем медленнее вы пойдете, тем лучше будет. Это касается не только активации кора, но и положения шеи. Просто потому, что это базовое упражнение, люди часто забывают о положении шейного отдела позвоночника. Мы должны сосредоточиться на укреплении глубоких сгибателей шеи и стабилизаторов во время выполнения этого упражнения. Мы можем усилить активацию этих мышц, прижимая язык к небу сразу за зубами.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Полный путь к статье: Образ жизни » тренинги » Фитнес » Научитесь развивать стабильность и силу с Bird Dog.

Источник

3 эффективных упражнения для мышц спины и живота, как и чем заменить планку

Продержаться в одном положении несколько секунд – тоже упражнение. А именно – нелюбимая многими планка, во время выполнения которой каждая секунда тянется мучительно долго. И хотя это одна из самых простых поз в йоге, выполнять её могут не все. Причиной могут быть недуги или травмы. Рассказываем, какие есть альтернативы.

У классической планки на прямых руках есть противопоказания. Но существуют другие варианты, которые так же хорошо укрепляют мышцы.

В чём польза планки?

Планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота и кора, рук и тренировки баланса. Во время его выполнения в работу включаются бицепсы, трицепсы, грудные и ягодичные. Поза учит правильно работать с дыханием, помогает от болей в позвоночнике, формирует правильную осанку. Упражнение не требует специального инвентаря – работа идёт с собственным весом. Выполнять его можно где угодно: вам понадобится лишь ровная поверхность и немного свободного времени.

В йоге планка считается одной из базовых асан, которая подготавливает тело к более сложным элементам. Вариантов выполнения позы очень много, но самый распространённый – с упором на руки. Нужно встать в позицию отжиманий, держать тело ровно, таз не выпячивать, пресс напрячь, замереть в этом положении и продержаться хотя бы секунд 30. Но у классической планки есть противопоказания. Это проблемы с запястьями и травмы нижней части спины. Вот чем можно заменить упражнение.

Планка на предплечьях

Этот вариант подойдёт тем, у кого есть травмы запястий.

• Встаньте на четвереньки.
• Соедините между собой предплечья на уровне груди, чтобы понять оптимальное расстояние между ними.
• Зафиксируйте локти и разверните предплечья вперёд, расположив их параллельно друг другу ладонями в пол.
• Поднимите колени от пола, расположив тело в одну линию.
• Пока стоите в планке, не задерживайте дыхание.

Анастасия: Если есть проблемы в нижней части спины, можно выполнять упражнения с коленями на полу, активно включая мышцы пресса и ягодиц.

Боковая планка

Эта поза прекрасно тонизирует поясничный и крестцовый отделы позвоночника, укрепляет запястья и мышцы ног.

• Из положения стоя нагнитесь вперёд, поместите ладони на пол и отведите ноги назад.
• Переместите вес на правую руку, поверните всё тело вправо, балансируя на правой кисти, левую стопу разместите над правой стопой.
• Левую руку вытяните вверх либо положите на левое бедро.
• Удерживайте таз в стабильном положении за счёт мышц живота и ягодиц, стремитесь поднять таз выше.
• Упрощённый вариант боковой планки: колено ноги, которая находится внизу, стоит на полу.

Поза «Собака-птица»

Она подходит для укрепления мышц пресса и кора и тренировки баланса.

• Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ладони оказались строго под плечами, а колени – под тазом.
• Подтяните живот, чтобы не было прогиба в пояснице.
• Выпрямите правую руку и выведите её вперёд, выпрямите левую ногу и поднимите её на один уровень с рукой.
• Задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.

Источник