Поза йоги собака птица

5 выполнимых поз йоги для устранения болей в спине

Ключом к предотвращению и лечению болей в спине является растяжка и укрепление мышц туловища, а также снятие напряжения и скованности в мышцах, локализованных в нижней части спины. Кроме того, для устранения хронических болей в спине обязательно надо избавиться от стресса. Йога помогает достичь всех этих целей: растянуть мышцы, убрать чрезмерное мышечное и нервное напряжение.

Ниже приведены 5 поз йоги, которые помогают устранить именно боли в спине. Эти упражнения нельзя назвать совсем простыми. Однако они по силам тем, кто на самом деле поставил себе цель укрепить свою спину, избавив ее от хронических болей и зажатости.

Меры предосторожности для занятий йогой

Прежде чем приступить к занятиям, удостоверьтесь, что у вас нет серьезных проблем с позвоночником, например, отсутствует грыжа диска. При наличии тяжелых органических поражений позвоночника от йоги лучше отказаться. Или заниматься только в лечебном учреждении под контролем специалистов.

Кроме того, необходимо помнить, что все движения в йоге выполняют плавно и медленно, а не рывками. Если вы будете стремиться сделать все быстро, разрывая себе мышцы и ущемляя диски, пользы от таких занятий не будет. Так вас будет ждать только первая неврология или какое-либо другое медицинское учреждение, специализирующееся на устранении сложных проблем в работе опорно-двигательного аппарата.

Поза «Собака-птица»

Исходным положением для этой позы случит поза по-собачьи на четвереньках. Кисли рук и колени расставлены на ширину плеч.
После того, как вы заняли исходное положение и немного в нем освоились, вам надо представить, что между лопаток и внизу спины у вас стоит по стакану с водой. Теперь аккуратно, стараясь не расплескать воду в стаканах, вытяните вперед правую руку, а левую ногу отведите назад.
Держите данную позу 30-60 секунд. Затем медленно возвратитесь в исходное положение. Повторите по 3-5 раз с каждой стороны.

Поза «Лодка»

Это – сложное упражнение. Чтобы выполнить его корректно, надо иметь неплохую растяжку. Поэтому у упражнения «Лодка» существует облегченный вариант.
Итак, сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно прижав ступни к полу. Затем отклонитесь корпусом назад, а ноги поднимите вверх под углом в 45 градусов. Держите позу в течение 5-8 входов. Повторите 2 раза.
Поскольку данное упражнение по плечу далеко не всем, его можно выполнять в облегченном варианте. Если вы не в состоянии держать ноги прямыми, то согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.

Поза «Морда коровы»

Сядьте на пол. Затем осторожно заведите вашу левую ногу за правое бедро. Голень правой ноги у вас должна оказаться под левым бедром.
Правую руку закиньте вверх за спину. Левую руку отведите за спину снизу. И соедините руки между собой. Держите позу в течение 5-8 вдохов. Далее осторожно раскрутитесь и закрутитесь в другую строну.
Облегченный вариант позы для тех, кто не может соединить руки сзади, состоит в том, чтобы использовать для соединения рук «удлинитель» — полотенце или ремень.

Поза «Верблюд»

Встаньте на колени. Затем очень осторожно запрокиньте голову назад, постав руки на нижнюю часть спины. Продолжайте сгибаться дальше, перемещая руки все ниже и ниже до тех пор, пока они ни достигнут пяток. Держите позу в течение 5 вдохов.
Несмотря на то, что упражнение «Верблюд» достаточно сложное, у него нет упрощенного варианта. Зато есть вариант для продвинутых, при выполнении которого вы должны дотронуться руками не до пяток, а до больших пальцев ног.

Упражнения Планка

Все упражнения Планка, а особенно те, что выполняют на предплечьях, помогают избавиться от болей в спине. Тут вы можете прочесть более подробно о том, как правильно делать данные упражнения, а также посмотреть видео с инструкцией — «Упражнение планка: тест, способы выполнения, результаты».

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Источник

Как и почему вы должны выполнять упражнение «Птица собака»

Упражнение «птица-собака» включает в себя простые движения, которые проверяют ваше равновесие и укрепляют основные мышцы. Он особенно хорош для укрепления и растяжения поясницы.

Инструкции для Bird Dog

Стандартное упражнение «птица-собака» начинается с земли. Если ваши колени раздражены из-за тяжести на них, согнитесь на коврике вдвое или перейдите к стоящей птичьей собаке (объяснено ниже). Птичья собака может быть включена в основную часть вашей текущей Режимы силовых тренировок или в качестве разминки перед кардио, или даже в качестве Упражнения на разминку и заминку .

1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределяя вес.
2. Удерживая взгляд на земле (чтобы не напрягать шею), вытяните правую руку впереди себя и левую ногу позади себя от коврика, протянувшись как можно дальше.
3. Удерживайте тягу в течение трех секунд, дыша на протяжении всего движения.
4. Сожмите ягодицы и согните правый локоть и левое колено, встретившись с ними под туловищем. Удерживайте это сжатие еще три секунды.
5. Если вам нужен перерыв, сделайте сброс здесь. В противном случае повторите тягу и сжимайте еще семь раз, всего восемь повторений.
6. Повторите весь подход один с другой стороны левой рукой и правой ногой.

Если вы легко устаете в этом упражнении, подумайте о чередовании сторон, чтобы противостоять утомлению. Если, в частности, ваши бедра начинают уставать или болеть, сделайте перерыв, сделав перерыв в 10 восстановительных поз йоги для снятия напряжения . В идеале, три подхода по восемь повторений с обеих сторон — хорошее дополнение к вашей программе упражнений, но если вам нужно постепенно продвигаться к этой цели, делайте это медленно. Вы обнаружите, что ваша выносливость и сила улучшаются по мере увеличения нервно-мышечной памяти.

Модификации для Bird Dog

Птицу можно сделать лежа на стабилизирующем мяче; это отличный вариант, если в традиционной позе болят колени. Если проблема заключается в выносливости и силе, перед тем, как переходить к ногам, дайте птицееду делать руки. Хотя эта модификация не так полезна для силы корпуса, как исходное положение, это хороший способ выработать необходимую силу и выносливость для правильного выполнения упражнения. Если упражнение «птица-собака» оказывается слишком сложным или неудобным, его можно выполнять стоя.

Стоящая Птица Собака

Птичья собака, выполняемая из положения стоя, является укрепляющим и стабилизирующим упражнением. Это можно делать с отягощениями для рук или без них; Утяжелители на лодыжке обычно не рекомендуются, поскольку они увеличивают вероятность травмы.

1. Встаньте на правую ногу, поставив левую ногу за собой. Обе ноги держите прямо.
2. Вытяните левую руку вперед, позволяя туловищу наклониться вперед. Держите позвоночник прямо и не вытягивайте шею вверх. Ваша правая рука остается рядом.
3. Сожмите ягодицы и вытяните, удлиняя тело. Задержитесь на три секунды. Визуализируйте, как ваши пальцы рук и ног тянутся к противоположным стенам. Если вам нужна помощь с балансом, вы можете положить руку на стену для устойчивости.
4. Согните правое колено и левый локоть и встретите их перед туловищем, сжимая в течение трех секунд. Повторите это движение всего восемь раз.
5. Повторите с другой стороны. Попробуйте выполнить три подхода по восемь повторений на каждую сторону.

Преимущества Bird Dog

Физиотерапевты часто рекомендуют птицу-собаку пациентам, которым необходимо укрепить нижнюю часть спины, чтобы облегчить боль в пояснице, потому что это упражнение нацелено на нижнюю часть спины. Он также укрепляет ягодицы (особенно когда тренажер сжимает мышцы на протяжении всего движения) и остальную часть корпуса. Это также отличное упражнение для улучшения равновесия и устойчивости. Некоторые считают, что птичья собака обладает Техники расслабления в йоге для оптимального облегчения качествами, Техники расслабления в йоге для оптимального облегчения когда включено анатомическое дыхание (выдох при сжатии, вдох при разгибании).

Начать медленно

Человек, непривычный к этим движениям, найдет птицу-собаку сложной задачей и должен начать медленно. Работайте до трех полных подходов медленно и постепенно, понимая, что каждое повторение приближает вас к тому, чтобы в конечном итоге завершить три полных подхода. Практика совершенствует этот тип упражнений; Конечно, если вы чувствуете боль во время движений, остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям, чтобы обеспечить правильное движение и избежать травм.

Источник