Ударим ложкой по депрессии
Депрессией сегодня принято называть любые изменения настроения в худшую сторону. Но это не совсем правильно, ведь депрессия — это серьезное психическое расстройство, проявления которого могут быть самыми разнообразными. Такое состояние в прямом его понимании требует неотложной врачебной помощи и своевременного начала комплексного лечения. Независимо от того, насколько ярко выражены признаки депрессии или же просто человек длительное время пребывает в угнетенном состоянии, особое место в устранении таких психических нарушений играет питание. Казалось бы простое изменение рациона может улучшить настроение и предотвратить развитие депрессии. Как именно питание влияет на психическое состояние человека и какие продукты лучше всего включать в свой рацион вам расскажет MedAboutMe.
Как избавиться от стресса?
Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?
Что можно назвать депрессией?
Депрессия является довольно распространенным типом психического расстройства, сопровождающегося подавленностью настроения, унынием, полной потерей интереса и чувства радости, пониженной самооценкой и непреодолимым ощущением вины, нарушениями сна и аппетита, пониженной концентрацией внимания и др. По статистике, примерно 350 миллионов человек по всему миру сталкиваются с депрессией в различных ее проявлениях. Именно она является одной из самых распространенных причин самоубийств, в результате которых каждый год погибает свыше 800 тысяч людей в возрасте от 15 до 29 лет.
Депрессия может привести к серьезным нарушениям здоровья. Наиболее опасной является затяжная депрессия, оставшаяся без своевременной квалифицированной помощи. Примечательно, что, несмотря на наличие эффективных схем лечения различных видов депрессии, за помощью к специалистам обращается крайне малое количество людей. В некоторых странах к врачам с определенными жалобами приходят менее 10% от общей численности тех, кто столкнулся с данной проблемой. Существует немало способов лечения депрессии, и одним из самых значимых является коррекция собственного рациона питания. Говорить о какой-то конкретной диете при депрессии не приходится. Но специалисты все же выделяют определенные продукты и рекомендации по питанию, способные улучшить настроение и справиться с депрессивными проявлениями.
Основные вещества, стимулирующие хорошее настроение
Серотонин, более известный как гормон счастья, является самым главным элементом хорошего настроения. Для его выработки необходим триптофан — аминокислота, поступающая в организм вместе с пищей. Сама по себе данная аминокислота позволяет избавиться от раздражительности, бессонницы и нервного напряжения, повышает работоспособность и концентрацию внимания. Кроме того, триптофан помогает устранить чрезмерные проявления чувства голода, что незаменимо для людей, желающих сбросить лишний вес. Чтобы из триптофана синтезировался серотонин, организму также необходимы углеводы, определенные витамины и минералы, в частности, витамины С и В, цинк и магний. Так, если триптофан содержится, к примеру, в орехах и шоколаде, продуктах, богатых протеинами, и жирных сортах рыбы, то вместе с ними в рацион питания необходимо включать бобовые, яйца, молочные продукты, птицу, овощи и фрукты ярких цветов и др.
Помимо серотонина, вторым не менее важным гормоном, позволяющим эффективно бороться с депрессией, является дофамин. Данный гормон отвечает за чувство удовлетворенности и радости. Вырабатывается он в те моменты, когда люди занимаются тем, что им нравится. При достаточном количестве дофамина мы можем чувствовать себя активными и удовлетворенными. Для синтеза дофамина организму необходимы такие аминокислоты, как фенилаланин и тирозин. Но, чтобы запустить процесс выработки гормона, помимо перечисленных аминокислот, необходимо употребление продуктов, содержащих витамин В6 и фолиевую кислоту. Другими, не менее важными факторами для формирования хорошего настроения и положительного эмоционального состояния, являются:
- Достаточное употребление витамина D, содержащегося в рыбе, говяжьей печени, яйцах и молочных продуктах. В теплую пору года обеспечить достаток витамина D человеческому организму помогает солнце, зимой же необходимо особенно «налегать» на продукты, содержащие его.
- Насыщение ежедневного рациона продуктами, богатыми антиоксидантами. Именно антиоксиданты помогают свести к минимуму негативное воздействие свободных радикалов на головной мозг. Так, незаменимыми для профилактики депрессии антиоксидантами являются витамины Е и С, а также бета-каротин.
- Включение в рацион продуктов, богатых селеном. Это вещество, по заявлению ученых Техасского технического университета, является довольно эффективным средством в борьбе с депрессией. Проведенные исследования показали, что 16 человек, ежедневно в течение 7 недель употребляющих селен, смогли справиться с депрессией легкой и средней формы. Важно, чтобы данное минеральное вещество поступало в организм только с пищей. Любые добавки должны назначаться врачом и приниматься строго под его наблюдением, поскольку передозировка селеном может вызвать интоксикацию организма.
- Употребление продуктов, содержащих омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Согласно выводам ученых, недостаток данных веществ может спровоцировать развитие депрессии.
Кроме того, чтобы снизить риск развития депрессии, необходимо отказаться от вредных привычек и следить за своим весом. Последние исследования показывают, что полные люди, особенно те, кто страдают ожирением, в большей степени подвержены депрессии.
Продукты питания на страже устойчивой психики
Чтобы снизить риск развития депрессии или помочь организму справиться с уже имеющими расстройствами психики, необходимо скорректировать рацион питания. Перечислим основные продукты, являющиеся лучшими помощниками в борьбе со стрессом и плохим настроением:
Всем известно, что данный продукт способен приносить ощущение удовлетворенности и счастья. И это действительно так. В шоколаде содержатся вещества, способствующие выработке эндорфинов. Кроме того, в нем есть и антиоксиданты, благотворно воздействующие на состояние нервных клеток. Но не все так просто. Шоколад, улучшающий настроение, должен быть настоящим, и съедать его можно 20-30 г в день.
Натуральный сыр содержит витамина А и Е, жирные кислоты. Такой состав способствует уменьшению стресса, улучшению сна и снятию раздражительности. Кроме того, в молочных и кисломолочных продуктах содержатся кальций и магний, являющиеся одними из основных помощников при стрессах.
В этом продукте имеется немало полезных веществ, в частности, жирных кислот, витаминов А, Е, D и витаминов группы В. Также яйца снабжают организм триптофаном.
Рыба, по выводам ученых, является едва ли не самым лучшим средством от депрессии. В первую очередь, такое мнение касается жирных сортов рыбы, например, сельди, скумбрии, сардины, семги, лосося и др. Рекомендуемая норма по употреблению данного продукта — минимум 300-500 г еженедельно.
Особое внимание в рационе следует уделять шпинату, брокколи, фасоли, капусте и листовому салату. Эти продукты богаты витаминами группы В, незаменимыми для борьбы с депрессией.
Этот овощ стоит отметить отдельно, ведь он богат фенилаланином, замедляющим распад эндорфинов и позволяющим намного дольше поддерживать хорошее настроение. Кроме того, помидоры содержат серотонин и так называемую «заготовку» для его выработки — тирамин.
Отдавая преимущество нежирным сортам птицы, вы сможете обогатить организм белком и веществами, способствующими улучшению настроения. Например, в индейке содержится фенилаланин, а в курином мясе — триптофан.
Как и рыба, орехи являются источником омега-3 жирных кислот, благотворно воздействующих на работу мозга и позволяющих справиться с проявлениями депрессии. Также в их составе имеются витамин В6, триптофан и селен.
Такой продукт, как и помидоры, является источником «готового» серотонина. Кроме того, бананы содержат витамин В6.
Из напитков для улучшения настроения и борьбы с депрессией идеальными можно считать мятный, ромашковый или зеленый чай, а также отвар имбиря с лимоном.
Источник