Жиры: польза или вред?
Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.
Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей. Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).
Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант. Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран.
Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца. Сколько можно без вреда? Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.
Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну.
Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.
Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.
Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.
Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием. Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).
Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.
Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.
Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России
Источник
Что полезнее животный или растительный жир?
Большинство людей относится негативно к жиру, считая, что именно он приводит к образованию лишних килограмм и проблемам внутренних органов. Но все же мало, кто может отказаться от жира, да и это может негативно отразится на организме – нарушение обмена веществ, ослабление иммунитета и общее истощение организма. К тому же, в жир входит большое количество полезных веществ, которые не могут синтезироваться в организме самостоятельно.
Как сделать выбор?
Очень долгое время считалось, что животные жиры негативно влияют на состояние организма. В этом есть своя доля правды, и избыток этих элементов — это прямой путь к ожирению, атеросклерозу и проблемам сердца. Содержатся животные жиры в жирных сортах мяса, маргарине, масле и соусах. Все мы знаем, что избыток употребления этих продуктов – прямой путь к ожирению. Однако, в первую очередь, страдают сердце и сосуды, и поэтому лучше ограничить, но не исключить употребление животных жиров.
В животных жирах содержатся витамины А и Д, которых практически нет в растительных жирах. Также животные жиры выступают источником стеринов, которые нужны для выработки гормонов. В сметане и сливка содержится очень много витамин и лецитина, а сливочное масло – источник олеиновой кислоты. Однако это не значит, что животные жиры нужно употреблять каждый день. Их употребление, не смотря на все полезные свойства, должно быть ограничено.
Полезные правила для здоровой фигуры
- Не стоит употреблять видимый жир на мясе. Не имеет значение, что вы решили кушать – свинину или гуся, если вы видите большие участки жира – их нужно срезать. В противном случае вы не только получите избыток жира в своем организме, но и возложите огромную нагрузку на пищеварительную систему.
- Не стоит кушать кожу птиц. Даже если вы любитель кожи курицы или индейки – от неё лучше отказаться. Ведь именно в ней скапливается большое количество жира, холестерина и вредных веществ.
- Научитесь видеть скрытый животный жир. В колбасах, сосисках и сардельках содержится большое количество жира. Довольно часто это можно определить на вкус, но не всегда. Не стоит употреблять данные продукты в большом количестве и тем более ежедневно.
- Употребляйте животные жиры с клетчаткой. Если вы достаточно часто употребляете животные жиры – обязательно включите в свой рацион овощи и фрукты, которые являются источником клетчатки. Это позволит снизить негативное воздействие жиров и будет способствовать лучшему усвоению пищи.
- Выбирая между рыбой и мясом, отдайте предпочтение первому. Рыба – это источник Омега 3. Старайтесь употреблять её чаще, чем мясо. Жирные кислоты необходимы для нашего организма, и оказывают благоприятное воздействие на сердце, сосуды, волосы и кожу.
Польза растительного жира
Растительные жиры получают из растений, и они являются источником многих полезных веществ и незаменимых аминокислот. Они богаты Омега 3 и Омега 6. Употребляя растительные жиры, можно снизить уровень холестерина и сахара. Положительное воздействие на сердце и сосуды обусловлено высоким содержанием незаменимых аминокислот.
Для того, чтобы организм мог работать в полную силу и не возникало проблем с иммунитетом, каждый день в пище должны быть растительные жиры. Они позволяют предотвратить образование тромбов, воспалительных заболеваний и нормализуют процесс пищеварения. Растительные жиры нужны для клеток организма – они активно замедляют процесс старения. Большинство растительных жиров содержат очень много витамина Е, который необходим для нашей кожи.
Выбирая между растительными и животными жирами, предпочтение стоит отдать первым. Однако не стоит полностью исключать из своего рациона животные жиры – в них также содержатся полезные элементы, которые необходимы нашему организму.
Смотрите ещё
Продукты содержащие ГМО
ГМО представляют собой генетически модифицированные организмы. Существует немало трансгенн…
Источник