Какие продукты усваиваются быстрее всего
Организм тратит очень много энергии на переваривание пищи, поэтому неудивительно, что мы чувствуем усталость после плотного обеда. Лучший способ сохранить энергию для других дел – сделать процесс пищеварения максимально легким благодаря продуктам, которые хорошо усваиваются.
Диета, состоящая из легкоусвояемых продуктов, должна облегчать нагрузку на пищеварительный тракт, быть сбалансированной и обеспечивать организм тем же количеством питательных веществ, что и обычный рацион питания.
Еда, которая хорошо усваивается:
- зелень;
- спелые фрукты и овощи, желательно без кожуры и семян;
- ягоды;
- натуральный кисель или желе;
- кисломолочные продукты;
- яйца всмятку, яичница-глазунья, омлет, запеканка;
- нежирное мясо – курица, индейка, телятина, мясо кролика;
- нежирная рыба – треска, лещ или судак;
- жиры – растительные масла, сливочное масло;
- компоты и морсы;
- специи – ваниль, корица, майоран, тмин или мелисса;
- гречневая, льняная, овсяная, рисовая, манная, ячневая, кукурузная каши;
- овощные супы-пюре и нежирные бульоны.
Пища должна быть вареная, тушеная или приготовленная на пару. Также допускается запекание в алюминиевой фольге или пергаментной бумаге. Если необходимо добавить масло в блюда, то делайте это в конце приготовления, чтобы еда не стала насыщена жирами и не превратилась в трудноперевариваемую. Хорошо еда усваивается, если овощи и фрукты подаются в виде пюре или смузи.
Усвояемость животного и растительного белка
Животный белок усваивается быстрее, чем растительный. При этом, как правило, в животном белке содержится достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот EAA (essential amino acids), в то время как в растительных продуктах (не содержащих сою) имеется дефицит одной или нескольких аминокислот.
Справочно. На усвоение белка влияет несколько факторов. Во-первых, аминокислотный состав. Казеин и сывороточный протеин получают из коровьего молока, но сыворотка усваивается быстрее, что является одной из причин, по которой ее предпочитают тяжелоатлеты и спортсмены, стремящиеся быстро нарастить мышечную массу за счет синтеза белка.
Исследование, изучавшее состав сыворотки и казеина, опубликованное в журнале Sports Science & Medicine, показывает, что в сыворотке больше глютамина и лейцина – двух аминокислот, которые влияют на метаболизм мышечного белка. Дополнительное содержание глютамина и лейцина означает, что аминокислоты из сывороточного протеина всасываются в кровь быстрее, чем казеин, хотя из-за более низкой усвояемости казеина вы будете чувствовать себя сытыми дольше.
Согласно данным журнала Nutritional Health & Food Engineering, процесс приготовления также может изменить усвояемость белка. Термическая обработка и ферментация приводят к разрушению пептидных связей между аминокислотами. Животные белки, как правило, лучше усваиваются, но термическое воздействие на растительные белки также разрушает стенки их клеток и облегчает процесс пищеварения (например, таких продуктов, как горох или чечевица).
Легкоусвояемые продукты при заболеваниях ЖКТ
Рацион питания, состоящий из легкоусвояемых продуктов, рекомендуется при многих заболеваниях пищеварительного тракта. Такая диета направлена на улучшение здоровья благодаря облегчению процессов переваривания пищи. При этом еда должна быть разнообразной. Для этого полезно знать, какие продукты легко усваиваются в организме, а какие наоборот.
Ежедневный рацион должен включать крупы, спелые фрукты и овощи, нежирное мясо, рыбу, кисломолочные продукты и продукты с низким содержанием жира. Избегайте жареных, приготовленных во фритюре, маринованных, копченых и консервированных продуктов. Ограничьте или полностью исключите жирные и острые продукты, а также те, которые с трудом перевариваются и надолго задерживаются в желудке. От алкоголя придется отказаться, так как он раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника, вызывает изжогу и диарею.
Легкоусвояемая диета рекомендована при следующих проблемах ЖКТ:
- воспаление слизистой оболочки желудка и/или кишечника;
- язвы желудка и/или двенадцатиперстной кишки;
- рак желудочно-кишечного тракта;
- ощущение тяжести или вздутия в животе;
- подготовка к колоноскопии или УЗИ брюшной полости;
- специальное питание для пожилых людей, так как желудок уже не так хорошо работает.
Но не только проблемы с пищеварением могут потребовать диеты такого рода. Есть и другие состояния, при которых требуется ее соблюдать:
- период выздоровления после хирургического вмешательства;
- необходимость длительное время находиться в лежачем положении;
- острые и хронические заболевания дыхательной системы;
- инфекции и лихорадка;
- заболевания почек и мочевыводящих путей.
Продолжительность диеты, состоящей из легкоусвояемых продуктов, зависит от вашего состояния здоровья, симптомов и рекомендаций врача. Такого режима питания следует придерживаться до тех пор, пока не наступит улучшение, затем постепенно можно будет расширить рацион и вернуться к своему обычному меню.
Помните, что не всегда хорошо, когда быстро еда усваивается. Например, простые углеводы усваиваются стремительно, но при этом провоцируют скачок сахара в крови, и по прошествии короткого времени снова хочется есть.
– Жиры хорошо усваиваются с горчицей – она природный эмульгатор жира, а животный белок хорошо расщепляется с фруктовыми кислотами, например с цитрусовыми, а также с яблочным или винным уксусом, – добавляет Марият Мурдалиевна. – Но имейте в виду, что уксус сильно повышает кислотность желудка, поэтому его не следует употреблять при гастрите, язве, панкреатите и других заболеваниях ЖКТ.
Чтобы выяснить, какие продукты особенно тяжелы именно для вашего организма, можно сделать анализ на скрытую пищевую непереносимость. Принцип диагностики заключается в выявлении специфических антигенов, которые вступают в иммунную реакцию.
– У всех все индивидуально – у кого-то кукуруза легко усваивается, а у кого-то выделяются иммуноглобулины G4 (IgG4), трансформирующиеся в жир, – отмечает доктор Мухина. – В отличие от пищевой аллергии, которая, как правило, носит пожизненный характер, пищевая непереносимость может возникнуть в любом возрасте, и чем чаще вы употребляете запрещенный для вас продукт, тем больше усугубляете проблему.
Совместимость продуктов
Для нормального процесса пищеварения важно учитывать не только легкоусвояемость продуктов, но и их совместимость. Неправильная комбинация может привести к нарушению пищеварения, метеоризму, вздутию живота.
- Зелень и некрахмалистые овощи универсальны и прекрасно сочетаются с любыми продуктами питания.
- Белковые продукты отлично сочетаются с зеленью и некрахмалистыми овощами. При этом мясо нежелательно есть вместе с крахмалистыми овощами или хлебобулочными и макаронными изделиями. Такое сочетание станет причиной несварения и брожения.
- Белки разных типов лучше не есть вместе: это высокая нагрузка на желудок и они хуже будут усваиваться.
- Бобовые (фасоль, чечевица, бобы и горох) прекрасно сочетаются с зелеными овощами и оливковым маслом. Но их лучше не есть с сырами, так как цинк, содержащийся в бобовых, нормально не усвоится, поскольку в сырах много кальция.
- Каши и другие крахмалистые продукты можно есть со сливочным маслом.
- Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, свекла, кабачки и т. д.) лучше есть отдельно от помидоров, так как высокое содержание кислот в томатах мешает усвоению полезных веществ из этих овощей.
- Фрукты следует есть отдельно от любой другой пищи. Лучше минут за 20 до еды либо часа через 2–3, так как они перевариваются гораздо быстрее и может начаться процесс брожения.
Относитесь внимательно к своему рациону питания. Если есть проблемы с ЖКТ, то обязательно обратитесь к гастроэнтерологу или врачу-нутрициологу, чтобы подобрать индивидуальную диету.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Источник
Сравниваем животные и растительные белки | Важные отличия
Белки – наиболее важные нутриенты в рационе питания человека. Получить их можно как с продуктами животного происхождения, так и с растительной пищей. Но диетологи предупреждают, что их ценность неодинакова. Наши эксперты выяснили, чем отличаются животные и растительные белки, каковы их основные источники и какие являются более ценными для организма. Узнаем также, почему здоровье вегетарианцев может оказаться под угрозой.
Белки: роль в организме человека, виды
Белки (протеины) – органические соединения, которые служат основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Они состоят из аминокислот (АМК), соединённых пептидной связью, из которых состоят мышцы, сухожилия, связки, внутренние органы, частично кости и хрящи.
Белки выполняют в организме ряд важнейших функций:
- участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов;
- образуют антитела, которые защищают от бактерий и вирусов;
- переносят кислород в кровеносной системе;
- передают генетическую информацию;
- регулируют деятельность ЦНС и мозга;
- обеспечивают нормальное состояние кожи, зубов, волос и ногтей;
- служат источником энергии (1 г белка даёт 4 ккал).
Известно около 500 аминокислот, но в жизнедеятельности человека принимают участие всего 22. 12 из них могут самостоятельно синтезироваться в кишечнике из жира, углеводов и других аминокислот, а 8 являются незаменимыми. К ним относятся:
- валин – необходим для мышечного метаболизма и правильной работы нервной системы;
- изолейцин – способствует восстановлению мышечной ткани после тяжёлых физических нагрузок, играет роль модулятора иммунной системы;
- лейцин – участвует в метаболических процессах, выработке инсулина, гемоглобина;
- треонин – входит в состав коллагена и эластина, нужен для формирования и сохранения крепкой костной ткани, иммунитета;
- метионин – обезвреживает токсины, участвует в синтезе ферментов, обеспечивает крепкие волосы и ногти;
- лизин – необходим для нормального усвоения белков, роста мышечной ткани, синтеза коллагена и эластина;
- фенилаланин – участвует в выработке многих ферментов, помогает печени и почкам выводить продукты обмена;
- триптофан – необходим для выработки серотонина – «гормона счастья» и витамина В3 (ниацина), регулирует настроение, сон.
Эти аминокислоты поступают в организм только с белковой пищей животного или растительного происхождения – самостоятельно они не вырабатываются.
Помимо незаменимых, есть ещё 7 условно незаменимых аминокислот:
- аргинин – регулирует гормональный уровень, работу сердечно-сосудистой системы;
- гистидин – способствует снабжению кислородом органов, восстанавливает повреждённые ткани, укрепляет иммунитет;
- глутамин – поддерживает иммунную систему, влияет на рост мышц, предотвращает дегенеративные неврологические заболевания;
- глицин – участвует в функционировании ЦНС, пищеварительной системы, выработке коллагена и эластина, защищает от рака;
- пролин – необходим для формирования хрящевой ткани, здоровых суставов, мышц и кожи;
- тирозин – влияет на выработку гормонов, повышает концентрацию внимания, защищает организм от развития депрессий и её последствий;
- цистеин – способствует мышечной выносливости, детоксикации организма, защищает от радиации, развития онкологических заболеваний.
Эти аминокислоты синтезируются в кишечнике самостоятельно, но только при условии полноценного поступления питательных веществ из пищи, выработке определённых ферментов и гормонов. В период болезней или тяжёлых физических нагрузках их выработка может быть недостаточной для удовлетворения метаболических потребностей организма.
По содержанию аминокислот белки делятся:
- на полноценные, в состав которых входят все незаменимые АМК;
- на неполноценные, содержащие недостаточное количество аминокислот.
Кроме того, белки отличаются друг от друга степенью усвоения – биологической ценностью. Одни усваиваются организмом практически на 100%, другие – лишь на 30%.
Зная нюансы о составе аминокислот и усвояемости белковой пищи, можно подробнее ознакомиться с особенностями животных и растительных белков, понять, чем они похожи и чем отличаются друг от друга.
Особенность животных белков и их источники
Животные белки содержат полный набор незаменимых и условно незаменимых аминокислот, поэтому считаются полноценными.
Основные их источники – мясо, рыба, морепродукты. Богаты им также молочные продукты, яйца.
В таблице приведены источники животного белка и их количественное содержание в продуктах питания.
Наименование продукта
Содержание белка, г на 100 г
Источник