Какие продукты усваиваются быстрее всего
Организм тратит очень много энергии на переваривание пищи, поэтому неудивительно, что мы чувствуем усталость после плотного обеда. Лучший способ сохранить энергию для других дел – сделать процесс пищеварения максимально легким благодаря продуктам, которые хорошо усваиваются.
Диета, состоящая из легкоусвояемых продуктов, должна облегчать нагрузку на пищеварительный тракт, быть сбалансированной и обеспечивать организм тем же количеством питательных веществ, что и обычный рацион питания.
Еда, которая хорошо усваивается:
- зелень;
- спелые фрукты и овощи, желательно без кожуры и семян;
- ягоды;
- натуральный кисель или желе;
- кисломолочные продукты;
- яйца всмятку, яичница-глазунья, омлет, запеканка;
- нежирное мясо – курица, индейка, телятина, мясо кролика;
- нежирная рыба – треска, лещ или судак;
- жиры – растительные масла, сливочное масло;
- компоты и морсы;
- специи – ваниль, корица, майоран, тмин или мелисса;
- гречневая, льняная, овсяная, рисовая, манная, ячневая, кукурузная каши;
- овощные супы-пюре и нежирные бульоны.
Пища должна быть вареная, тушеная или приготовленная на пару. Также допускается запекание в алюминиевой фольге или пергаментной бумаге. Если необходимо добавить масло в блюда, то делайте это в конце приготовления, чтобы еда не стала насыщена жирами и не превратилась в трудноперевариваемую. Хорошо еда усваивается, если овощи и фрукты подаются в виде пюре или смузи.
Усвояемость животного и растительного белка
Животный белок усваивается быстрее, чем растительный. При этом, как правило, в животном белке содержится достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот EAA (essential amino acids), в то время как в растительных продуктах (не содержащих сою) имеется дефицит одной или нескольких аминокислот.
Справочно. На усвоение белка влияет несколько факторов. Во-первых, аминокислотный состав. Казеин и сывороточный протеин получают из коровьего молока, но сыворотка усваивается быстрее, что является одной из причин, по которой ее предпочитают тяжелоатлеты и спортсмены, стремящиеся быстро нарастить мышечную массу за счет синтеза белка.
Исследование, изучавшее состав сыворотки и казеина, опубликованное в журнале Sports Science & Medicine, показывает, что в сыворотке больше глютамина и лейцина – двух аминокислот, которые влияют на метаболизм мышечного белка. Дополнительное содержание глютамина и лейцина означает, что аминокислоты из сывороточного протеина всасываются в кровь быстрее, чем казеин, хотя из-за более низкой усвояемости казеина вы будете чувствовать себя сытыми дольше.
Согласно данным журнала Nutritional Health & Food Engineering, процесс приготовления также может изменить усвояемость белка. Термическая обработка и ферментация приводят к разрушению пептидных связей между аминокислотами. Животные белки, как правило, лучше усваиваются, но термическое воздействие на растительные белки также разрушает стенки их клеток и облегчает процесс пищеварения (например, таких продуктов, как горох или чечевица).
Легкоусвояемые продукты при заболеваниях ЖКТ
Рацион питания, состоящий из легкоусвояемых продуктов, рекомендуется при многих заболеваниях пищеварительного тракта. Такая диета направлена на улучшение здоровья благодаря облегчению процессов переваривания пищи. При этом еда должна быть разнообразной. Для этого полезно знать, какие продукты легко усваиваются в организме, а какие наоборот.
Ежедневный рацион должен включать крупы, спелые фрукты и овощи, нежирное мясо, рыбу, кисломолочные продукты и продукты с низким содержанием жира. Избегайте жареных, приготовленных во фритюре, маринованных, копченых и консервированных продуктов. Ограничьте или полностью исключите жирные и острые продукты, а также те, которые с трудом перевариваются и надолго задерживаются в желудке. От алкоголя придется отказаться, так как он раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника, вызывает изжогу и диарею.
Легкоусвояемая диета рекомендована при следующих проблемах ЖКТ:
- воспаление слизистой оболочки желудка и/или кишечника;
- язвы желудка и/или двенадцатиперстной кишки;
- рак желудочно-кишечного тракта;
- ощущение тяжести или вздутия в животе;
- подготовка к колоноскопии или УЗИ брюшной полости;
- специальное питание для пожилых людей, так как желудок уже не так хорошо работает.
Но не только проблемы с пищеварением могут потребовать диеты такого рода. Есть и другие состояния, при которых требуется ее соблюдать:
- период выздоровления после хирургического вмешательства;
- необходимость длительное время находиться в лежачем положении;
- острые и хронические заболевания дыхательной системы;
- инфекции и лихорадка;
- заболевания почек и мочевыводящих путей.
Продолжительность диеты, состоящей из легкоусвояемых продуктов, зависит от вашего состояния здоровья, симптомов и рекомендаций врача. Такого режима питания следует придерживаться до тех пор, пока не наступит улучшение, затем постепенно можно будет расширить рацион и вернуться к своему обычному меню.
Помните, что не всегда хорошо, когда быстро еда усваивается. Например, простые углеводы усваиваются стремительно, но при этом провоцируют скачок сахара в крови, и по прошествии короткого времени снова хочется есть.
– Жиры хорошо усваиваются с горчицей – она природный эмульгатор жира, а животный белок хорошо расщепляется с фруктовыми кислотами, например с цитрусовыми, а также с яблочным или винным уксусом, – добавляет Марият Мурдалиевна. – Но имейте в виду, что уксус сильно повышает кислотность желудка, поэтому его не следует употреблять при гастрите, язве, панкреатите и других заболеваниях ЖКТ.
Чтобы выяснить, какие продукты особенно тяжелы именно для вашего организма, можно сделать анализ на скрытую пищевую непереносимость. Принцип диагностики заключается в выявлении специфических антигенов, которые вступают в иммунную реакцию.
– У всех все индивидуально – у кого-то кукуруза легко усваивается, а у кого-то выделяются иммуноглобулины G4 (IgG4), трансформирующиеся в жир, – отмечает доктор Мухина. – В отличие от пищевой аллергии, которая, как правило, носит пожизненный характер, пищевая непереносимость может возникнуть в любом возрасте, и чем чаще вы употребляете запрещенный для вас продукт, тем больше усугубляете проблему.
Совместимость продуктов
Для нормального процесса пищеварения важно учитывать не только легкоусвояемость продуктов, но и их совместимость. Неправильная комбинация может привести к нарушению пищеварения, метеоризму, вздутию живота.
- Зелень и некрахмалистые овощи универсальны и прекрасно сочетаются с любыми продуктами питания.
- Белковые продукты отлично сочетаются с зеленью и некрахмалистыми овощами. При этом мясо нежелательно есть вместе с крахмалистыми овощами или хлебобулочными и макаронными изделиями. Такое сочетание станет причиной несварения и брожения.
- Белки разных типов лучше не есть вместе: это высокая нагрузка на желудок и они хуже будут усваиваться.
- Бобовые (фасоль, чечевица, бобы и горох) прекрасно сочетаются с зелеными овощами и оливковым маслом. Но их лучше не есть с сырами, так как цинк, содержащийся в бобовых, нормально не усвоится, поскольку в сырах много кальция.
- Каши и другие крахмалистые продукты можно есть со сливочным маслом.
- Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, свекла, кабачки и т. д.) лучше есть отдельно от помидоров, так как высокое содержание кислот в томатах мешает усвоению полезных веществ из этих овощей.
- Фрукты следует есть отдельно от любой другой пищи. Лучше минут за 20 до еды либо часа через 2–3, так как они перевариваются гораздо быстрее и может начаться процесс брожения.
Относитесь внимательно к своему рациону питания. Если есть проблемы с ЖКТ, то обязательно обратитесь к гастроэнтерологу или врачу-нутрициологу, чтобы подобрать индивидуальную диету.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Источник
СКОЛЬКО ГРАММ БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА ОДИН ПРИЁМ?
Бытует мнение, что за один приём пищи усваивается только 30г белка, так как больше наш организм усвоить не способен, все излишки идут в утиль.
То есть, получается, что для жиров и углеводов никакой строгой нормы потребления нет, а для белков, самого важного макронутриента нашего организма, только 30 г? Серьезно?
Ну давайте разбираться, откуда же взялись эти мифические 30г.
Есть несколько исследований, которые стали основоположниками данного мифа.
Исследование от 2009 г. проводилось в отношении группы из 5 мужчин, которым после силовых тренировок давали 0, 5,10,20,40г белка соответственно.
Итог: 20г оказали максимальное влияние на синтез белка в мышцах и повышение уровня альбумина.
Другое исследование, проведённое в Коннектикуте, изучало влияние 30 и 90г белка на организм испытуемых после работы с отягощением.
Итог: анаболический эффект у испытуемых при потреблении 30г белка с пищей практически ничем не отличался от тех, кто потреблял 90г.
Оба эксперимента показали, что прием белка сверх 20-30г за раз не дает какого-либо повышения анаболических процессов.
Но оба эти исследования краткосрочные: первое проводилось в течение 4х часов, второе-5 часов после работы с отягощениями и приёма белка.
Что же нам говорят долгосрочные исследования?
Исследовательским центром питания человека, расположенном в Бостоне, было проведено двухнедельное исследование на 16 женщинах, весом 55 кг.
Они были поделены на 2 группы:
1-я потребляла 79% (около 54г) своей нормы белка за один приём пищи;
2-я-делила суточную норму белка на 4 приёма.
Итог: значительной разницы в синтезе или разрушении белка в обеих группах не обнаружено, так же как и в безжировой массе и удержании азота.
Другое занимательное исследование, проведённое в Белтсвилл, штат Мэриленд, было проведено в отношении интервального голодания и длилось 8 недель.
Выделили 2 группы испытуемых: 
1-я голодала 20 часов, а в течение 4х часового окна потребляла всю свою суточную норму белка; 2-я группа не придерживалась интервального голодания и разделяла свою норму белка на 3 приёма, равномерно в течение дня.
Итог: у 1-й группы не было выявлено никакого негативного влияния на сохранение мышечной массы, даже наоборот, был отмечен положительный эффект на состав тела и рост мышечной массы. У второй группы улучшений отмечено не было.
Вывод:
Не нужно путать два процесса:
усвоение белка, то есть как и с какой скоростью происходит процесс расщепления белков и поступления аминокислот в кровоток, с анаболическим откликом организма в зависимости от объема белка, поступающего с пищей.
В первом случае, долгосрочные исследования подтверждают, что организм способен усвоить количество белка более 30 г.
Во втором случае, потребление более 20-30г белка за один приём не даст повышенного анаболизма, но это не означает, что излишки уйдут в унитаз, жир и убьют ваши почки.
Просто при поступлении в организм повышенной дозы белка, более 30 г. за один приём, процесс его усвоения замедляется под воздействием гормона холецистокинина, который вырабатывается в кишечнике и способствует замедлению пищеварения, перистальтики кишечника с целью усвоению белка в максимальном объёме. То есть, аминокислоты будут так же потребляться, но по мере необходимости.
Проще говоря, даже если вы съедите за один прием большее количество белка, он просто дольше будет оставаться в кишечнике, но усвоится на 95 % и только самая малая часть уйдёт в отходы.
Таким образом, есть лимит скорости усвоения белка, но не лимит объема потребления.
Если такой лимит и существует, то, вероятнее всего, он может быть равен суточной норме потребления, необходимой организму.
Адреса: Тула, проспект Ленина, 77,
Тула, ул. Фрунзе, 3А
Режим работы:
пн-пт с 7:00 до 23:00
сб-вс с 9:00 до 22:00
Источник