Упражнение птица собака какие мышцы работают

Тренировка мышц кора

В то время как никто не ставит под сомнение необходимость скоростной работы и восстановления для бегунов, важность работы над мышцами кора не так очевидна для многих спортсменов. Тем не менее это очень важная составляющая тренировок для быстрого и эффективного бега.

Мышцы пресса и спины (мышцы кора) иногда называются «центром силы» тела, они задействуются в каждом движении вашего тела. Они вовлечены, когда вы встаете, садитесь, наклоняетесь, встаете с кровати и т.д. И особенно во время бега: когда вы проталкиваете себя на подъеме, когда вы делаете каждый шаг, все движения требуют того, чтобы ваши бедра, таз, мышцы пресса и спины работали согласованно; в основе всех эффективных движений — сильные мышцы кора.

Во время бега с каждым шагом при приземлении тело бегуна получает удар, сила которого в несколько раз превышает вес спортсмена. Эта энергия передается всему телу, позволяя бегуну продвигаться вперед, отталкиваться и приземляться для следующего шага.

Сильные мышцы кора обеспечивают стабильность и правильное положение торса для эффективного использования этой энергии для продвижения вперед. Они минимизируют потери энергии, которые привели бы к замедлению бега. Когда сильные мышцы кора удерживают ровное положение тела, энергия от удара эффективно трансформируется в энергию бега, позволяя вам поддерживать высокую скорость, хорошую технику и распределение нагрузки, уменьшающее риск травм.

Важно помнить, что мышцы кора — это не только пресс, они также включают в себя мышцы спины, сгибатели бедра и таз. Мышцы пресса в свою очередь состоят из нескольких групп мышц (гораздо больше, чем всем известные «кубики»), и большая часть из них нам не видна.

Укрепление мышц кора, чтобы они стали сильными и способными поддерживать тело в стабильном положении во время бега, не имеет ничего общего с эстетикой и накачиванием «кубиков». Оно больше про силу и способность передавать энергию движения и усилие в нужном направлении. Когда усилие правильно передается и распределяется в теле, вы получаете лучшую технику бега, меньший риск травм, а также более быструю скорость бега.

Но чтобы получить эти преимущества, придется как следует поработать, включая проработку глубинных мышц. Просто сделать сотню скручиваний или упражнений «велосипед» будет недостаточно. Сфокусируйтесь на том, чтобы работать над глубинными мышцами, следуя советам ниже и примерам упражнений:

• Подключите умственные усилия, сознательно и регулярно обращая внимание на мышцы кора и активируя их. Зачастую эти мышцы не работают в полную силу из-за того, что мозг не дает им команды работать и напрягаться.
• Используйте дыхание: выдыхайте, когда совершаете движение, при этом напрягайте пресс. Вдыхая, расслабляйте мышцы пресса.
• Также помните, что нужно напрягать мышцы нижнего пресса и тазового дна, когда вы выдыхаете.
• Для развития сильных мышц кора лучше делать упражнения медленно, тщательно контролируя качество их выполнения.

3 упражнения, которые вы можете делать дома

Bird-dog («птица-собака»)

Встаньте на четвереньки, держите спину ровно, параллельно полу, напрягите пресс. Продолжая удерживать положение спины, оторвите от пола и выпрямите вперед правую руку и одновременно поднимите и отведите левую ногу назад. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции. После этого согните руку и ногу, чтобы локоть и колено соприкоснулись; при этом важно, чтобы спина все время оставалась прямой. Сделайте 8-10 повторений, выпрямляя и сгибая руку и ногу. После этого повторите упражнение для другой руки и ноги.

Планка с подниманием ноги

Встаньте в планку , опираясь на прямые руки, ладони на полу. Напрягите мышцы пресса и спины, держите спину прямо и следите, чтобы таз не выпирал вверх и не проваливался вниз. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной полу, потом опустите ее, коснувшись носком пола. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите упражнение другой ногой. В промежутках при необходимости отдыха можете опускаться на колено опорной ноги.

Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине

В положении лежа на спине на ровном полу согните ноги в коленях, при этом держите ступни на полу. Отведите руки за голову, локти в стороны. Втяните живот опустите поясницу так, чтобы она коснулась пола, при этом напрягите мышцы верхнего пресса и оторвите плечи от пола. Сделайте 15-20 повторов.

Выполнение этих упражнений дома — простой и эффективный способ активировать и укрепить мышцы кора. Дополнительно вы можете попробовать уроки пилатеса — благодаря ему вы станете лучше понимать, когда мышцы кора включены, а когда — нет. Через несколько месяцев вы получите впечатляющие результаты, которые будут очень полезны для ваших занятий бегом!

Источник

Как и почему вы должны выполнять упражнение «Птица собака»

Упражнение «птица-собака» включает в себя простые движения, которые проверяют ваше равновесие и укрепляют основные мышцы. Он особенно хорош для укрепления и растяжения поясницы.

Инструкции для Bird Dog

Стандартное упражнение «птица-собака» начинается с земли. Если ваши колени раздражены из-за тяжести на них, согнитесь на коврике вдвое или перейдите к стоящей птичьей собаке (объяснено ниже). Птичья собака может быть включена в основную часть вашей текущей Режимы силовых тренировок или в качестве разминки перед кардио, или даже в качестве Упражнения на разминку и заминку .

1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределяя вес.
2. Удерживая взгляд на земле (чтобы не напрягать шею), вытяните правую руку впереди себя и левую ногу позади себя от коврика, протянувшись как можно дальше.
3. Удерживайте тягу в течение трех секунд, дыша на протяжении всего движения.
4. Сожмите ягодицы и согните правый локоть и левое колено, встретившись с ними под туловищем. Удерживайте это сжатие еще три секунды.
5. Если вам нужен перерыв, сделайте сброс здесь. В противном случае повторите тягу и сжимайте еще семь раз, всего восемь повторений.
6. Повторите весь подход один с другой стороны левой рукой и правой ногой.

Если вы легко устаете в этом упражнении, подумайте о чередовании сторон, чтобы противостоять утомлению. Если, в частности, ваши бедра начинают уставать или болеть, сделайте перерыв, сделав перерыв в 10 восстановительных поз йоги для снятия напряжения . В идеале, три подхода по восемь повторений с обеих сторон — хорошее дополнение к вашей программе упражнений, но если вам нужно постепенно продвигаться к этой цели, делайте это медленно. Вы обнаружите, что ваша выносливость и сила улучшаются по мере увеличения нервно-мышечной памяти.

Модификации для Bird Dog

Птицу можно сделать лежа на стабилизирующем мяче; это отличный вариант, если в традиционной позе болят колени. Если проблема заключается в выносливости и силе, перед тем, как переходить к ногам, дайте птицееду делать руки. Хотя эта модификация не так полезна для силы корпуса, как исходное положение, это хороший способ выработать необходимую силу и выносливость для правильного выполнения упражнения. Если упражнение «птица-собака» оказывается слишком сложным или неудобным, его можно выполнять стоя.

Стоящая Птица Собака

Птичья собака, выполняемая из положения стоя, является укрепляющим и стабилизирующим упражнением. Это можно делать с отягощениями для рук или без них; Утяжелители на лодыжке обычно не рекомендуются, поскольку они увеличивают вероятность травмы.

1. Встаньте на правую ногу, поставив левую ногу за собой. Обе ноги держите прямо.
2. Вытяните левую руку вперед, позволяя туловищу наклониться вперед. Держите позвоночник прямо и не вытягивайте шею вверх. Ваша правая рука остается рядом.
3. Сожмите ягодицы и вытяните, удлиняя тело. Задержитесь на три секунды. Визуализируйте, как ваши пальцы рук и ног тянутся к противоположным стенам. Если вам нужна помощь с балансом, вы можете положить руку на стену для устойчивости.
4. Согните правое колено и левый локоть и встретите их перед туловищем, сжимая в течение трех секунд. Повторите это движение всего восемь раз.
5. Повторите с другой стороны. Попробуйте выполнить три подхода по восемь повторений на каждую сторону.

Преимущества Bird Dog

Физиотерапевты часто рекомендуют птицу-собаку пациентам, которым необходимо укрепить нижнюю часть спины, чтобы облегчить боль в пояснице, потому что это упражнение нацелено на нижнюю часть спины. Он также укрепляет ягодицы (особенно когда тренажер сжимает мышцы на протяжении всего движения) и остальную часть корпуса. Это также отличное упражнение для улучшения равновесия и устойчивости. Некоторые считают, что птичья собака обладает Техники расслабления в йоге для оптимального облегчения качествами, Техники расслабления в йоге для оптимального облегчения когда включено анатомическое дыхание (выдох при сжатии, вдох при разгибании).

Начать медленно

Человек, непривычный к этим движениям, найдет птицу-собаку сложной задачей и должен начать медленно. Работайте до трех полных подходов медленно и постепенно, понимая, что каждое повторение приближает вас к тому, чтобы в конечном итоге завершить три полных подхода. Практика совершенствует этот тип упражнений; Конечно, если вы чувствуете боль во время движений, остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям, чтобы обеспечить правильное движение и избежать травм.

Источник