Упражнение птица собака техника

7 утренних упражнений, которые нужно делать сразу после того, как ты встал с кровати

Большинство людей проводит дни за компьютером, вставая лишь для того, чтобы налить очередную кружку кофе. Поэтому неважно, занимаешься ты спортом ежедневно или ведёшь типичный для жителя большого города малоподвижный образ жизни, — нужно заниматься зарядкой, чтобы разогнать кровь, размять мышцы и снять напряжение с затёкших за ночь конечностей.

Есть несколько эффективных и достаточно простых упражнений, которые помогут тебе держать тело в тонусе и взбодриться сразу после того, как ты встал с кровати.

1. «Птица-собака»

Это упражнение активизирует всё твоё тело, укрепляет мышцы кора, живота, позвоночника и сгибатели бедра. «Птица-собака» улучшает осанку, мобильность и гибкость плеч и бёдер.

1. Встань на четвереньки (поза собаки), кисти рук должны смотреть вперёд и находиться ровно под плечами. Голову держи расслабленно, не напрягая мышц шеи.

2. Напряги ягодицы и мышцы пресса, а затем подними правую руку и левую ногу так, чтобы они были выпрямлены параллельно полу.

3. Задержись на пять секунд, после верни руку и ногу в исходное положение и повтори для противоположных конечностей.

Достаточно десяти повторений на каждую сторону.

2. «Кошка-корова»

Это упражнение поможет размять позвоночник и его мышцы, а также пресс. Попеременное сгибание и разгибание спины помогает улучшить кровообращение в межпозвоночных дисках и облегчить дискомфорт или лёгкую боль. Выполнять упражнение «Кошка-корова» при средней или сильной боли нельзя, так как это может нанести вред при смещении позвонков или грыже.

1. Встань на четвереньки, расположив кисти рук под плечами. Пальцы смотрят вперёд.

2. Выдохни, напряги мышцы пресса и выгни спину так, чтобы позвоночник округлился. Голова наклоняется ближе к полу. Задержись на три секунды.

3. Вдохни, разогнись и прогни спину. Подбородок слегка приподнимается. Задержись на три секунды.

3. «Y-подъёмы, переходящие в наручники»

Ещё одно упражнение на спину, которое поможет размять позвонки и окружающие их мышцы, а также грудь и пресс. Это упражнение чем-то похоже на классическую лодочку, но более эффективно.

1. Ляг лицом вниз, руки положи большими пальцами вверх так, чтобы они образовали с шеей острый угол, и тело было похоже на букву Y.

2. Напряги мышцы спины, затем оторви руки и грудь от земли, ноги остаются на полу. Задержись в этой позиции на 15 секунд.

3. Затем, не касаясь пола грудью, заведи руки за поясницу и обхвати одной рукой запястье противоположной. Сожми лопатки.

4. Расслабь лопатки; повтори это же действие для противоположной руки.

5. Сделай пять повторений на каждую руку, после чего медленно опусти грудь на пол.

4. «Ягодичный мост»

Из-за малоподвижного образа жизни и длительной работы за компьютером у большинства людей ослабевают ягодицы, поясница и подколенные сухожилия. Это может стать причиной дискомфорта и заболеваний, которые принесут хроническую боль. Выполнение «Ягодичного моста» поможет улучшить осанку, расслабить напряжённые сгибатели бедра, убрать боль в пояснице и предотвратить растяжение подколенных сухожилий.

1. Ляг на пол, согни колени и поставь ступни на пол. Руки вдоль тела ладонями вверх.

2. Оторви бёдра от земли и тянись вверх до момента, пока колени, бёдра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожми ягодицы и пресс, чтобы не перенапрягать мышцы спины.

3. Задержись в верхней точке на пять секунд, после чего опусти бёдра в исходное положение.

Можно начать с десяти повторений, постепенно повышая до двадцати.

5. «Мёртвый жук»

Это упражнение помогает размять основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота и позвоночника. Регулярное выполнение «Мёртвого жука» поможет держать тело в тонусе, уменьшить дискомфорт в спине и снизить риск получения травм.

1. Ляг на спину, положи руки вдоль тела. Колени согни и подними над полом так, чтобы между бёдрами и коленями сохранялся угол в 90 градусов.

2. Подними руки к потолку, напряги пресс, прижми поясницу к полу, затем заведи правую руку за голову, одновременно вытягивая левую ногу параллельно полу.

3. Повтори для противоположных руки и ноги.

Сделай десять повторений на каждую сторону, постепенно повышая количество до пятнадцати-двадцати.

6. Вращение спины на четвереньках

В этом упражнении увеличивается подвижность позвоночника с минимальным воздействием на поясницу, что позволяет делать разминку даже при дискомфорте в нижней части спины. Упражнение помогает уменьшить боль в позвоночнике и предотвратить ухудшение осанки и другие последствия долгого сидения за столом.

1. Встань на четвереньки, спина прямая, поясница не вогнута. Правую руку заведи за голову.

2. Поверни верхнюю часть спины внутрь так, чтобы правый локоть смотрел на левое колено.

3. Задержись в этом положении на пять секунд, затем подними правый локоть к потолку, при этом поворачивая верхнюю часть спины и голову вправо.

4. Сделай то же самое для левой руки.

Для каждой руки сделай по пять повторений. Не дави на шею, так как это может привести к растяжению и травмам.

7. Планка

Планка — одно из самых простых и эффективных упражнений, которое активизирует все основные мышцы и помогает сохранить осанку ровной. Выполнение планки поддерживает в тонусе мышцы пресса, груди, ягодиц, плеч, квадрицепсы и икроножные мышцы.

1. Прими положение упора на ладонях. Кисти должны находиться под плечами. Спина ровная, не прогибается в пояснице, ягодицы не поднимаются вверх, пресс напряжён.

2. Удерживай это положение как можно дольше, пока не почувствуешь, что из-за усталости мышц тело начинает опускаться и появляется дрожь в руках. После этого медленно опусти тело на пол, отдохни и сделай ещё два-три повтора.

Источник

Как выполнять упражнение «Собака-птица»: правильная форма, варианты и распространенные ошибки

«Бёрд-собака» — это упражнение с собственным весом, которое укрепляет корпус, в частности, мышцы живота, нижнюю часть спины, ягодицы и бедра. Поскольку для него не требуется никакого оборудования, кроме мата, его можно легко интегрировать практически в любую программу силовых тренировок.

Также известен как: Четвероногий

Цели: брюшной пресс, нижняя часть спины, ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Необходимое оборудование: Коврик для упражнений или другая мягкая поверхность.

уровень: Промежуточный

Как выполнять упражнение «птица-собака»

Найдите место с достаточным пространством, чтобы вытянуть руку и ногу одновременно. Встаньте на колени на коврик для упражнений или другую мягкую поверхность, расставив колени на ширине плеч и крепко упираясь руками в пол примерно на ширине плеч. Напрягите брюшной пресс.

1. Направьте одну руку прямо вперед и вытяните противоположную ногу позади себя, образуя прямую линию от вытянутой руки до вытянутой ступни. Держите бедра прижатыми к земле. Если поясница начинает провисать, поднимите ногу как можно выше, сохраняя спину прямой.
2. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь на руки и колени. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и работайте над тем, чтобы свести к минимуму любые дополнительные движения в бедрах во время переноса веса.
3. Переключитесь на другую сторону.

Если вы боретесь с хорошей техникой, потренируйтесь сначала в этом движении, подняв руку и противоположное колено всего на дюйм или два от пола, балансируя на другой руке и колене и удерживая вес по центру. Когда вы почувствуете устойчивость, вы готовы перейти к полному диапазону движений.

Преимущества упражнения «птица-собака»

Главной мишенью птице-собаки является мышца, выпрямляющая позвоночник. Эта длинная мышца спины простирается по всей длине позвоночника от черепа, шеи и ребер до позвонков и крестца бедра. Он отвечает за разгибание, сгибание и вращение позвоночника.

Антагонистами мышц, выпрямляющих позвоночник, являются две мышцы живота: прямая и косая. В этом движении также задействуются большая ягодичная мышца ягодиц (при подъеме ноги) и трапециевидные мышцы верхней части спины и дельтовидные мышцы плеча (при подъеме руки).

Другие мышцы участвуют в стабилизации движения. Это включает:

• Подколенные сухожилия на задней поверхности бедра
• Другие ягодичные мышцы (средняя и малая)
• Грушевидная мышца и наружная запирательная мышца бедра
• Грудные и зубчатые мышцы груди
• Трицепс плеча

И спортивные тренеры, и физиотерапевты используют упражнение «птица-собака» со своими клиентами. Это хорошо для развития функции нижней части спины, так как одновременно задействует как кор, так и мышцы спины.

Это может уменьшить боль в пояснице и считается безопасным упражнением во время восстановления после травмы спины. Сильный корпус и хорошая стабильность позвоночника могут помочь при выполнении повседневных задач, связанных с наклонами и скручиваниями.

Другие вариации птицы-собаки

Вы можете выполнять упражнение «птица-собака» по-разному, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Нет расширения руки

Если у вас возникли трудности с двойным движением руки и ноги, начните с простого выпрямления одной ноги за раз, а не рук. Как только вы сможете делать это с хорошей техникой и стабильностью, переходите к вытягиванию противоположной руки одновременно с ногой.

Молния

Вместо того, чтобы возвращать руку и колено на землю между каждым повторением, согните локоть и вытяните противоположное колено вперед, пока они не коснутся под телом. Это прикосновение в середине упражнения увеличивает напряжение в вашем коре, когда вы работаете, чтобы сохранить равновесие.

Птица-собака на скамейке

Вы можете использовать скамью для тяжелой атлетики, чтобы усложнить упражнение. Встаньте на колени на скамье так, чтобы ваши ступни свободно свисали с ее конца, исключая вклад голени в вашу устойчивость.

Птица-собака на мяче для упражнений

Поместите мяч для упражнений под бедра, чтобы выполнить птичку-собаку. Вы не сможете поставить колени на землю, поэтому вместо этого вы балансируете на пальцах ног. Это делает этот вариант еще более проблематичным для стабильности.

Птица-собака из положения отжимания

Вместо того, чтобы ставить колени на землю, примите положение для отжимания и балансируйте на пальцах ног и руках. Это похоже на выполнение птичьих собак на мяче для упражнений, но еще более сложное.

Односторонняя птица-собака

Это вариация птичьей собаки следующего уровня, которую вы должны делать, только если вы освоили обычное упражнение. Для этого вы одновременно вытягиваете руку и ногу с одной и той же стороны тела.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы сохранить правильную форму и снизить риск получения травмы.

Провисание груди

Следите за верхней частью тела, когда выполняете упражнение «птица-собака» или любые его варианты. Если ваша грудь провиснет, ваши плечи окажутся слишком близко к ушам.

Чрезмерное искривление позвоночника

Не менее важно, чтобы ваша спина не изгибалась чрезмерно во время движения. Вместо этого старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник — в нейтральном положении.

Чтобы проверить правильность формы, попросите кого-нибудь положить вам на поясницу пустой пластиковый стаканчик. Если она падает, продолжайте работать над разгибанием одной ноги или одной руки за раз.

Безопасность и меры предосторожности

Вы не должны делать птичку, если у вас болит плечо. Если у вас была травма спины, узнайте у своего врача или физиотерапевта, когда это упражнение может быть полезным. Прекратите это делать, если почувствуете боль в плечах, спине или бедрах.

Стремитесь выполнить по 5 повторений на каждую сторону или 10 повторений всего. Добавьте дополнительные сеты из 10 упражнений, чтобы получилось максимум три сета по 10. Как вариант, вы можете сделать сет из 10 птичьих собак на одной стороне, а затем переключиться на другую сторону.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

• Упражнения для укрепления кора для бегунов
• Упражнения при радикулите
• Упражнения для активации ягодичных мышц

Источник